Muskelaufbau für Veganer
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"Ja geht denn das?", werden viele Fragen.
"Da bekommt man doch nicht genug Eiweiß und Fleisch ist ein Stück Lebenskraft".
Viele dieser Sprüche sind einfach nur Vorurteile, denn zahlreiche Sportler zeigen, daß es auch ohne Fleisch geht.
So zeigen Carl Lewis (erfolgreichster Leichtathlet der Welt), Mac Danzig (Professioneller Kampfsportler), Andreas Cahling (Professioneller Bodybuilder), Mike Mahler (Kettlebell Experte) u.v.m, dass mit einer vegetarischen oder genauer veganen Ernährung sportliche Höchstleistungen möglich sind und belehren somit die Skeptiker.
Biologische Wertigkeit
Ein weiteres Vorurteil, dass man häufig hört ist, dass Protein aus Fleisch besonders hochwertig sei. Diese Behauptung ist nicht haltbar, denn Rindfleisch hat eine biologische Wertigkeit von 0.92 und Schweinefleisch liegt bei 0.87 (PDCAAS-Methode der WHO). Der höchste PDCAAS-Wert, den ein Protein erreichen kann, ist 1. Ein Wert von 1 bedeutet, dass eine Proteineinheit nach der Verdauung des Nahrungsproteins 100 % der essentiellen Aminosäuren liefert. So erreicht ein Soja Protein einen PDCAAS-Wert von 1.00 und ist somit hochwertiger als Fleisch.
Auch Ei und Milchprodukte übertreffen die Wertigkeit von Fleisch.
Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln (PDCAAS-Wert)
Soja Protein = 1.00
Ei = 1.00
Kuhmilch = 1.00
Sojamehl, entölt = 1.00
Whey/Molke = 1.00
Rindfleisch = 0.92
Schweinefleisch = 0.87
Fisch = 0.80
Geflügel, Huhn = 0.80
Erbsen = 0.69
Kidney Bohnen = 0.68
Reis = 0.66
Schweinewurst = 0.63
Kartoffeln = 0.62
Haferflocken = 0.57
Vollkorn = 0.54
Mais = 0.52
Erdnüsse = 0.52
Linsen= 0.52
Weizen = 0.43
Pilze = 0.34
Gluten = 0.25
Mit einfachen Kombinationen, kann man sogar mit rein pflanzlicher Kost eine hohe Biologische Wertigkeit von 100% erzielen (PDCAAS-Wert von 1.0), sodaß Fleischkonsum in Punkto Muskelaufbau/Leistung keinen Vorteil bietet [4]. Somit sind auch in einer rein pflanzlichen Kost alle essentiellen Aminosäuren für maximalen Muskelaufbau erhältlich. Weitere Kombinationen pflanzlicher Nahrungsmittel für eine komplette Proteinwertigkeit sind[10]:
Reis und Sesamkörner
Brot und Sesamkörner
Brot und Sonnenblumensamen
Gemüsesuppe und Brot
Mais und Soja
Weizen und Soja
Weizenbrot und Bohnen
Bohnen und Reis
Hierbei wird deutlich, dass Menschen die lediglich pflanzliche Nahrungsmittel konsumieren, bei einer abwechslungsreichen Kost sehr leicht alle essentiellen Aminosäuren erhalten.
Fazit: Komplette Proteine mit höchster biologischer Wertigkeit sind ausschließlich vegetarische Lebensmittel.
Der Proteinbedarf
Er wird häufig völlig überschätzt. Ein Mensch (90 Kg) hat einen Proteinbedarf von 72 Gramm Protein am Tag (Formel: Proteinbedarf in Gramm = Körpergewicht in Kg * 0,8 ).
Nun hat ein Sportler (Kraftsportler) einen höheren Bedarf, der wird aber auch deutlich überschätzt.
Prof. Dr. em. Marcel Hebbelinck hierzu:
"Eine Kalkulation demonstriert, dass eine Zunahme von 120 Gramm Muskelmasse pro Woche (nur 30 Gramm davon ist Protein) zusätzliches Protein von 4,3 Gramm pro Tag bedingen würde(ausgegangen wird von einer 100 % Ausnutzung des Proteins[3]".
Zum Proteinbedarf für den Muskelaufbau empfiehlt der Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmedizin Dr. Kurt A. Moosburger: "Für einen Aufbau von Muskelmasse genügt bereits eine Proteinzufuhr von 1.2g/kg. Entscheidend ist letztlich der Trainingsreiz und nicht die Ernährung[1]."
Empfehlungen einiger Bodybuilding Foren & Hochglanzmagazine zu pauschal 2 Gramm/kg oder gar 4 Gramm/kg Körpergewicht sind entschieden zuviel und gesundheitsgefährdend. Zuviel Eiweiß (gerade tierisches) belastet die Nieren und kann die Filter der Niere (Nephrone) beeinträchtigen und langfristig eine Reduktion der Knochendichte bewirken. So hat eine eiweißreiche/fleischbetonte Ernährung eine Tendenz zu höheren LDL-Cholesterin-, Harnsäure- und Harnstoffwerten sowie ein erhöhtes Nierensteinrisiko. Eine fleischbetonte Ernährung, welche reich an gesättigten Fettsäuren und ballaststoffarm ist, erhöht das kardiovaskuläre und das Diabetesrisiko[11],[12].
Wer immer noch zweifelt, darf gerne den Worten des IFBB-Bodybuilding Profis Nasser El Sonbaty lauschen, der auf seiner offiziellen Homepage angibt, dass er nicht mehr als 100 Gramm Protein am Tag benötigt um Masse aufzubauen (er wiegt in der Off-Season ca. 150 Kg!)
"(...) To put size on, I do not need more than 100gr of protein daily."[27].
Mike Mentzer, eine Bodybuilding-Legende und Erfinder des Bodybuilding-Trainingskonzept HIT (High-Intensity-Training), empfahl in Bezug auf den Proteinbedarf, daß man bedenken sollte, dass Muskelmasse immerhin zu 70% aus Wasser besteht und nur zu 20% aus Protein. Er schätze den Proteinbedarf eines 100 kg Bodybuilders auf nur 80 Gramm Protein täglich.
Somit schätze er einen etwas höheren Proteinbedarf bei Sportler als die WHO bei einem normalen Menschen ansetzt. So kommt die WHO bereits 1985 auf, unter Zurechnung eines „Safe-Intake“ (Sicherheitszuschlag), insgesamt 0,75 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht.
Bedankt man wie proteinreiche Sojaprodukte sind, ist der Mehrbedarf für den Muskelaufbau mehr als einfach zu decken. Schauen wir uns im nächsten Abschnitt einige proteinreiche pflanzliche Lebensmittel an.
Proteinprozentanteil pflanzlicher Lebensmittel je 100 Gramm:
- Soja Protein Isolate natur = 90 Gramm Protein | 354 Kcal | 90% Protein
- Soja Protein Geschmack = 85 Gramm Protein | 369 Kcal | 85% Protein
- Erbsen Protein Isolat = 85 Gramm Protein | 351 Kcal | 85% Protein
- Reis Protein = 76 Gramm Protein | 353 Kcal | 76% Protein
- Sojagranulat = 51 Gramm Protein | 299 Kcal | 51% Protein
- Bierhefe = 48 Gramm Protein | 346 Kcal | 48% Protein
- Sojaschnetzel = 47 Gramm Protein | 378 Kcal | 47% Protein
- Sojakerne, geröstet= 35 Gramm Protein | 332 Kcal | 35% Protein
- Mandelmehl = 34 Gramm Protein | 310 Kcal | 34% Protein
- Veggie Cevapcici = 30 Gramm Protein | 312 Kcal | 30% Protein
- Erdnussmus = 29,5 Gramm | 613 Kcal | 29% Protein
- Speisehanf-Mehl = 28,4 Gramm Protein | 265 Kcal | 28,4% Protein
- 2x Veggie Bratwürste = 27,5 Gramm Protein | 235 Kcal | 27,5% Protein
- Chickn Nuggets (vegan aus Seitan) = 27,5 Gramm Protein |259 Kcal | 27,5% Protein
- Veggie Power Hacksteak = 27 Gramm Protein |280 Kcal | 27% Protein
- Erdnüsse natur = 26 Gramm | 567 Kcal | 26 % Protein
- Leinsamen = 24,4 Gramm Protein | 376 Kcal | 24,4 % Protein
- Sonnenblumenkerne = 24 Gramm Protein | 573 Kcal | 24% Protein
- Sesammus = 23 Gramm | 632 Kcal | 23 % Protein
- Mischmus 4 Nuts = 22 Gramm Protein | 616 Kcal | 22% Protein
- Pistazien = 21 Gramm Protein | 623 Kcal | 21% Protein
- Mandeln natur = 21 Gramm | 578 Kcal | 21 % Protein
- Mandelmus = 20 Gramm Protein | 624 Kcal | 20% Protein
- Tempeh = 19 Gramm Protein | 190 Kcal | 19% Protein
- Räuchertofu "Sesam / Mandel" = 19 Gramm Protein | 185 Kcal | 19% Protein
- Sesamsamen = 18 Gramm Protein | 573 Kcal | 18% Protein
- Vegetarische Mini-Bratgriller = 17,5 Gramm Protein | 235 Kcal | 17,5% Protein
- Studentenfutter = 16 Gramm Protein | 520 Kcal | 16% Protein
- Amarant = 15 Gramm Protein | 374 Kcal | 15% Protein
- Haselnuss = 15 Gramm Protein | 628 Kcal | 15% Protein
- Walnuss = 15 Gramm Protein | 667 Kcal | 15% Protein
- Asia Snack = 15 Gramm Protein | 452 Kcal | 13% Protein
- Paranuss = 14 Gramm Protein | 670 Kcal | 14% Protein
- Quinoa = 14 Gramm Protein | 343 Kcal | 14% Protein
- Tofu Natur = 13,5 Gramm Protein | 129 Kcal | 13,5% Protein
- Sesamknäcke = 13 Gramm Protein | 330 Kcal | 13% Protein
- Haferflocken = 12,5 Gramm Protein | 348 Kcal | 12,5% Protein
- Nudeln = 12 Gramm Protein | 358 Kcal | 122% Protein
- Gries = 11 Gramm Protein | 324 Kcal | 11%% Protein
- Knäckebrot = 10 Gramm Protein | 322 Kcal | 10% Protein
- Reis = 8 Gramm Protein | 334 Kcal | 8% Protein
- Kidney Bohnen verzehrfertig = 8 Gramm Protein | 100 Kcal | 8% Protein
- Kichererbsen verzehrfertig = 7,6 Gramm Protein | 110 Kcal | 7,6% Protein
- Champignon Pastete = 7,5 Gramm Protein || 209 Kcal | 7,5% Protein
- Laugenbrezel = 7 Gramm Protein | 226 Kcal | 7% Protein
- Linsen verzehrfertig = 7 Gramm Protein | 83 Kcal | 7% Protein
- Weiße Bohnen verzehrfertig = 6,2 Gramm Protein | 64 Kcal | 6,2% Protein
- Humus = 5,6 Gramm Protein | 191 Kcal | 5,,6% Protein
- Erbsen verzehrfertig = 5 Gramm Protein | 58 Kcal | 5 % Protein
- Brot = 5 Gramm Protein | 167 Kcal | 5% Protein
- Aprikosen, getrocknet = 5 Gramm Protein | 216 Kcal | 5% Protein
- Gemüsemischung Texas verzehrfertig = 4,8 Gramm Protein | 64 Kcal | 4,8% Protein
- Alpro soya Yofu Bio Natur = 4,7 Gramm Protein | 58 Kcal | 4,7% Protein
- Pommes Frites = 4 Gramm Protein | 263 Kcal | 4% Protein
- Rosenkohl = 3,5 Gramm Protein | 49 Kcal | 3,5% Protein
- Alpro soya Drinks gekühlt: Calcium = 3,3 Gramm Protein | 42 Kcal | 3,3% Protein
- Broccoli = 2,8 Gramm Protein | 36 Kcal | 2,8% Protein
- Gemüsemais verzehrfertig = 2,7 Gramm Protein | 72 Kcal | 2,7% Protein
- Pilze = 2,5 Gramm Protein | 14 Kcal | 2,5% Protein
- Blumenkohl = 2,4 Gramm Protein | 22 Kcal | 2,4% Protein
- Kaisergemüse = 2,3 Gramm Protein | 25 Kcal | 2,3% Protein
- Kartoffel = 2 Gramm Protein | 70 Kcal | 22% Protein
- Backkartoffel = 2 Gramm Protein | 80 Kcal | 2% Protein
- Sauerkraut verzehrfertig = 2 Gramm Protein | 19 Kcal | 2 % Protein
- Maiskolben verzehrfertig = 1,7 Gramm Protein | 24 Kcal | 1,7% Protein
- Paprika, frisch = 1,3 Gramm Protein | 37 Kcal | 1,3% Protein
- Grüne Bohnen = 1,3 Gramm Protein | 18 Kcal | 1,3% Protein
- Karotte, roh= 1 Gramm | 29 Kcal | 1 % Protein
- Erdbeeren = 0,7 Gramm Protein | 32 Kcal | 0,7% Protein
Interessant in diesem Zusammenhang ist, dass proteinreiche pflanzliche Lebensmittel auch einen hohen Kaloriengehalt haben. Meist ist nicht bekannt, dass wenn der Proteingehalt in Relation mit dem Kaloriengehalt gesetzte wird, einige pflanzliche Lebensmittel sehr gut abschneiden. So bestehen z.B. Pilze zu 70% aus Protein und Blumenkohl aus 40% Protein.
Zwar sind die Proteinmengen auf 100 Gramm relativ klein, aber ergänzend zu anderen Proteinquellen können diese Lebensmittel den Bedarf leicht decken.
In der folgenden Tabelle wird der Proteinanteil in Relation mit dem Kaloriengehalt gesetzt.
Proteinprozentanteil von Lebensmittel (100 Gramm) - nach Gesamt-Kcal:
- Pilze = 2,5 Gramm Protein | 14 Kcal | 71% Protein
- Sojagranulat = 51 Gramm Protein | 299 Kcal | 68% Protein
- Bierhefe = 48 Gramm Protein | 346 Kcal | 55% Protein
- Sojaschnetzel = 47 Gramm Protein | 378 Kcal | 50% Protein
- 2x Veggie Bratwürste = 27,5 Gramm Protein | 235 Kcal | 47% Protein
- Blumenkohl = 2,4 Gramm Protein | 22 Kcal | 43% Protein
- Sauerkraut verzehrfertig = 2 Gramm Protein | 19 Kcal | 42 % Protein
- Chickn Nuggets = 27,5 Gramm Protein |259 Kcal | 42% Protein
- Sojakerne, geröstet= 35 Gramm Protein | 332 Kcal | 42% Protein
- Tofu Natur = 13,5 Gramm Protein | 129 Kcal | 42% Protein
- Räuchertofu "Sesam / Mandel" = 19 Gramm Protein | 185 Kcal | 41% Protein
- Tempeh = 19 Gramm Protein | 190 Kcal | 40% Protein
- Veggie Power Hacksteak = 27 Gramm Protein |280 Kcal | 39% Protein
- Weiße Bohnen verzehrfertig = 6,2 Gramm Protein | 64 Kcal | 38% Protein
- Veggie Cevapcici = 30 Gramm Protein | 312 Kcal | 38% Protein
- Linsen verzehrfertig = 7 Gramm Protein | 83 Kcal | 33% Protein
- Alpro soya Yofu Bio Natur = 4,7 Gramm Protein | 58 Kcal | 32% Protein
- Kidney Bohnen verzehrfertig = 8 Gramm Protein | 100 Kcal | 32% Protein
- Alpro soya Drinks gekühlt: Calcium = 3,3 Gramm Protein | 42 Kcal | 31% Protein
- Broccoli = 2,8 Gramm Protein | 36 Kcal | 31% Protein
- Gemüsemischung Texas verzehrfertig = 4,8 Gramm Protein | 64 Kcal | 30% Protein
- Vegetarische Mini-Bratgriller = 17,5 Gramm Protein | 235 Kcal | 30% Protein
- Rosenkohl = 3,5 Gramm Protein | 49 Kcal | 29% Protein
- Grüne Bohnen = 1,3 Gramm Protein | 18 Kcal | 28% Protein
- Maiskolben verzehrfertig = 1,7 Gramm Protein | 24 Kcal | 28 % Protein
- Kichererbsen verzehrfertig = 7,6 Gramm Protein | 110 Kcal | 27% Protein
- Erbsen verzehrfertig = 5 Gramm Protein | 58 Kcal | 23 % Protein
- Erdnussmus = 29,5 Gramm | 613 Kcal | 19 % Protein
- Erdnüsse natur = 26 Gramm | 567 Kcal | 18 % Protein
- Quinoa = 13,8 Gramm Protein | 343 Kcal | 16% Protein
- Sonnenblumenkerne = 24 Gramm Protein | 573 Kcal | 16% Protein
- Mandeln natur = 21 Gramm | 578 Kcal | 15 % Protein
- Amarant = 15 Gramm Protein | 374 Kcal | 15% Protein
- Gemüsemais verzehrfertig = 2,7 Gramm Protein | 72 Kcal | 15% Protein
- Haferflocken = 12,5 Gramm Protein | 348 Kcal | 14% Protein
- Gries = 11 Gramm Protein | 324 Kcal | 14% Protein
- Pistazien = 21 Gramm Protein | 623 Kcal | 13% Protein
- Nudeln = 12 Gramm Protein | 358 Kcal | 13% Protein
- Asia Snack = 15 Gramm Protein | 452 Kcal | 13% Protein
- Brot = 5 Gramm Protein | 167 Kcal | 12% Protein
- Reis = 8 Gramm Protein | 334 Kcal | 10% Protein
- Backkartoffel = 2 Gramm Protein | 80 Kcal | 10% Protein
- Haselnuss = 15 Gramm Protein | 628 Kcal | 10% Protein
- Walnuss = 15 Gramm Protein | 667 Kcal | 9% Protein
- Aprikosen, getrocknet = 5 Gramm Protein | 216 Kcal | 9% Protein
- Studentenfutter = 9,5 Gramm Protein | 435 Kcal | 9% Protein
Man sieht, dass der Proteinbedarf eines Sportlers ganz einfach zu decken ist.
Proteinpulver
Sind Proteinpulver zum Muskelaufbau nötig?
Die Antwort lautet: Nein.
Aber, Proteinpulver sind eine kostengünstige und schnell zubereitete Proteinquelle für Vielbeschäftigte. So hat zum ein Sojaproteinisolat eine sehr hohe biologische Wertigkeit, bei zeitgleichem hohen Proteinanteil, aber einen niedrigen Kohlenhydrat- und Fettanteil.
Leider gibt es in Puncto pflanzliche Proteinpulver in Deutschland keine große Auswahl. So bieten einige Onlineshops meist Sojaproteinisolate an. Alternativen sucht man dann meist vergebens. Einige Anbieter haben noch Weizenprotein (Gluten) im Programm, welches sich aber durch eine schlechte biologische Wertigkeit auszeichnet und daher als Einzelprodukt nicht empfehlenswert ist. Vereinzelt findet man noch Lupinen bzw. Mehrkomponenten-Mischungen.
In internationalen Onlineshops findet man zusätzlich Reisprotein und Gemma (Erbsenisolat).
Wobei Reisprotein geschmacklich nicht empfehlenswert wert ist und Porto/Verpackung/Zoll sich recht kostenintensiv auswirkt.
Ferner sollte beim Sojaprotein eine Anfrage an den Hersteller gehen, woher er sein Sojaprotein bezieht (Problematik der Regenwaldabholzung durch Sojaanbau). Zusätzlich sollte es keine Gentechnisch veränderte Organismen beinhalten und somit GMO frei sein (Gentechnisch modifizierter Organismus, engl. Genetically Modified Organism).
Als Fazit lässt sich festhalten, dass Proteinpulver nicht nötig sind. Durch eine gute Planungen kann man genügend Protein mit „normalen“ veganen Lebensmitteln bekommen, sodass der Kauf von Pulvern unnötig ist. Als kostengünstige Proteinquelle und als Post-Workout-Shake (Nach dem Training) haben sie aber durchaus ihre Daseinsberechtigung.
Ernährungsbeispiele
Im nächsten Abschnitt finden man Ernährungspläne, die für einen 100 Kg Sportler erstellt wurden. Hierbei wurde sogar ein Proteinbedarf von 1.2g/kg Körpergewicht angesetzt, der den Proteinbedarf eines Sportlers in Puncto Muskelaufbau voll und ganz deckt.
Pflanzliche Ernährung
Eine vegetarische bzw. vegane Ernährung ist gesund und man kann mit ihr großartige Muskulatur aufbauen.
Hochwertige Eiweißlieferanten sind unter anderem Soja, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu, Pilze, Samen, Gemüse.
Hierbei sollte man darauf achten, dass man Produkte aus ökologischem Anbau kauft.
Erkennbar an dem grünen Bio-Siegel. Sie kosten zwar ein paar Cent mehr, aber sie enthalten keine Pestizide[5].
Die Alternative zur Milch ist Soja-Milch und Haferdrink (guter Geschmack - in Supermärkten, Drogerien).
Eine vitaminreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse hat einen vorbeugenden Effekt auf bestimmten Krebsarten wie Lungenkrebs oder Krebserkrankungen im oberen Verdauungstrakt. Studien zeigen, dass der Verzehr von flavonoidreichen Obst- und Gemüsearten, wie Zwiebeln, Äpfeln und Beeren, das Risiko an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken senken kann. Deutlich positiv wirkt sich nach heutiger Datenlage ein hoher Obst- und Gemüseverzehr bei Herzkreislauf-Erkrankungen, Übergewicht oder Bluthochdruck aus. Als weiteres positives Ergebnis gilt die Erkenntnis, dass ein reichlicher Verzehr von Ballaststoffen das Darmkrebsrisiko senken soll[6].Ballaststoffe kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen in unterschiedlicher Konzentration vor.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist sehr wichtig um Blut und Nerven gesund zu erhalten. Es wird jedoch weder von Pflanzen, noch von Tieren hergestellt, sondern von Mikroorganismen. Durch eine verbesserte Hygiene und moderne Produktionsprozesse werden jedoch die B12 erzeugenden Bakterien zerstören. Tierische Lebensmittel enthalten Vitamin B12 weil die Bakterien das Vitamin im Darm der Tiere produzieren.
Dies ist aber auch nur dann der Fall, wenn die Tiere aus artgerechter Haltung stammen. Vitamin B 12 wird ausschließlich von einer gesunden Darmflora der Tiere gebildet. In der Massentierhaltung ist dies durch die verfütterten Antibiotika jedoch teilweise so stark gestört, dass Fleisch aus dem Supermarkt oftmals Vitamin B12 frei ist.
Auch beim Menschen kommen diese Mikroorganismen im Darm vor und produzieren dort B12. Allerdings kann der Mensch damit seinen B12-Bedarf nur unzureichend decken.
Früher war man der Ansicht, dass der Bedarf von Vitamin B12 bei veganer Ernährung durch milchsauer vergorene Lebensmittel (Sauerkraut, Rote Bete) oder Algen gedeckt werden kann.
Mittlerweile weiß man, dass es sich dabei um inaktive Vitamin B12-Analoga handelt, die vom menschlichen Stoffwechsel nicht verwertet werden und die Aufnahme von Vitamin B12 sogar behindern können.
In den Supermärkten gibt es Lebensmittel, welche mit Vitamin B12 (Cyanocobalamin) angereichert wurden (Multivitaminsäfte, Müslis, Frühstückszerealien, Sojadrinks, Soja Produkte, Softdrinks, Margarine u.v.m) womit man den Tagesbedarf decken kann.
Deckung des Bedarfs an Vitamin B12:
# Angereicherte Lebensmittel zwei oder drei Mal am Tag essen (insgesamt mind. 3 µg)
# Täglich ein Vitamin B12 Supplement mit mindestens 10 µg
# Wöchentlich ein Vitamin B12 Supplement mit mindestens 2 mg
Beurteilungen der veganen Ernährung
Prof. Dr. Claus Leitzmann, Institut für Ernährungswissenschaft Justus-Liebig-Universität Gießen:
Die vegane Ernährung bietet vor allem gesundheitliche Vorteile wegen des Vermeidens des Verzehrs von tierischen Fetten und der damit geringeren Gefahr an Adipositas und deren gefährlichen Folgen zu erkranken(...)
Generell trete bei gut zubereiteter veganer Ernährung keine Mangelsituation auf. Alle lebensnotwendigen Nährstoffe können mit pflanzlicher Kost aufgenommen werden. [28].
Die Amerikanische Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler (ADA) und der Verband kanadischer Ernährungswissenschaftler (DC) vertreten die Position:
Eine vegetarische wie auch die vegane Ernährung entsprechen den gegenwärtigen Empfehlungen für alle diese Nährstoffe[24],[25].
Dr. Neal Barnard von der George Washington University entdeckte darüber hinaus gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung:
Eine fettarme vegane Ernährungsweise – also ohne Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte – stellt nach Ansicht nordamerikanischer Wissenschafter eine effektive Maßnahme zur Kontrolle von Diabetes mellitus dar(...)
Studienteilnehmer, die einer fettarmen veganen Diät folgten, hätten im Vergleich zu Kontrollgruppen Verbesserungen in vier wichtigen Bereichen gezeigt: bei der Blutzuckerkontrolle, der Reduktion von Cholesterin, der Gewichtskontrolle und der Nierenfunktion[29].
Dr. Campbell, Professor für Biochemie an der Cornell University:
Er untersuchte in einer groß angelegten epidemiologischen Studie ("The China Study") die Beziehung zwischen dem Verzehr von tierischen Produkten und Krankheiten. Dabei entdeckte er, daß selbst geringe Mengen tierischer Produkte bereits einen signifikanten Einfluss auf chronische Erkrankungen haben.
Er empfiehlt eine pflanzliche Ernährung und die Vermeidung des Konsums von Rindfleisch, Geflügel, Eiern und Milch um unterschiedlichste Krankheiten zu verhindern. [30]
Kompletter Text: http://gorillastrength.blogspot.com/
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