Ernährungsplan Masseaufbau Proteinquellen

[Palle]

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also ich möchte bald wieder anfangen mit Muskel-/Masseaufbau. Dafür bräuchte ich Hilfe bei einem Ernährungsplan. Ich nehme Milch/Eier zu mir, kann also aus den vollen schöpfen.

Ich brauche 4.000 Kalorien pro Tag, 25% Proteine, also 250g Protein, 500g KH, 100g Fett. Mein Problem ist, wenn ich mir einen Plan versuche zusammen zustellen, auf welche Proteinquellen kann ich zurück greifen? Immer Eiweiß ist etwas langweilig ^^.
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[Linda]

...auf welche Proteinquellen kann ich zurück greifen? Immer Eiweiß ist etwas langweilig ^^.

Genial daneben

Sorry für OT ;)

[Lemur]

Zum ersten halte ich 250g Protein für ABSOLUT überzogen!
Ich selbst liege bei 1Gramm pro Kg Körpergewicht(oder ganz knapp darüber)
Das kannst Du in der Aufbauphase sicher um ein Drittel steigern!
Und selbst wenn Du dann noch 10g"Sicherheitsaufschlag"einbaust ....
Gute Güte ich hab vor X Jahren mal mit einem Omni trainiert der meinte seine 140-180g am Tag zu benötigen-und das war schon zu viel!

Daß Du Milchprodukte als Kraftsportler ohnehin in maximal mittlerer Menge zu Dir nehmen solltest ist ja klar.
Eier-hm.OK aber dieser alte Unfug vom trennen des Ei`s in Eiklar und Eigelb...der kursiert doch nicht immer noch??
Protein(umgangssprachlich Eiweiß) ist mehr im Eigelb enthalten als im Eiklar(umgangssprachlich leider auch Eiweiß)
Da mußte ich in den 80ern schon immer schmunzeln...
Das heißt -viel mehr als 2Eier täglich funktioniert also nicht für hohe Proteinmengen.
Addieren wir mal:2Eier-grob 13 g Protein
Sauermilchkäse(Harzer,Mainzer usw.)1Rolle zu 200g-ca.60g Protein
(alternativen für Kraftsport eventuell noch Quark,Buttermilch,Joghurt)
Ich habe auch früher (in meiner Aufbauzeit)nie mehr als ein größere Milchproduktportion pro Tag verzehrt-und immer zugesehen daß ich die Milchmahlzeit mit Getreide UND Kartoffeln kombinierte.
Wir sind also bei 73g Protein aus tierischen Quellen-das sollte auch das absolute Maximum darstellen.
Vollkorngetreide(als Brot,Nudel oder Reis+andere Körner) und Hülsenfrüchte(Linsen,Tofu,Erbsen) sind dann täglich angesagt und zwar in recht großer Menge bei Deinem Kalorienwunsch.Ich denke auch 600-700Kalorien weniger sollten auch genügen.Damit hast Du den optimalen Kohlehydrat und Proteinträger gleichzeitig.Das Circaverhältnis:1/3Hülsenfrüchte2/3Getreide.
Nehmen wir weiterhin also 250g VK-Reis pro Tag kommen wir auf weitere 20g Protein.
Sagen wir 100g Linsen dazu...noch mal 24 g.
Nehmen wir noch 300g Roggenvollkornbrot hinzu(20g Prot.) und einen 200g Block Tofu(26g)
Ich hatte ja oben erwähnt-zur "Milch"Getreide+Kartoffel...400g Kartoffel (8-10g Prot.)
Obst und Gemüse rechne ich hinsichtlich des Proteins mal gar nicht mit...dennoch nicht vergessen!
Zusätzlich kann man als Knabberei immer Mandeln oder Erdnüsse empfehlen(eine 50g Portion liefert nochmal etwa 13g Prot)
So,ich habe nun mal addiert und komme auf 186g(dazu noch das Protein aus Deinem Gemüse).
Selbst wenn Du diese Menge auf längere Zeit zu Dir nimmst solltest Du auf alle Fälle Deinen Arzt immer wieder mal nach Deinen Nieren schauen lassen!!!
Mein Tip:Solltest Du nicht 2,30Meter hoch sein mach irgendwo im Bereich 130-140g Prot.pro Tag eine Grenze.Und auch das nur wenn Du wirklich viel trainierst!Laß Dir besser etwas mehr Zeit beim Muskelaufbau.
Das waren nun auf die schnelle meine Erfahrungen aus 23Jahren Kraftsport(fast die Hälfte davon fleischlos und in jüngsten Vergangenheit mit immer weniger Ovo-Laktoprodukten)-hoffe es nützt Dir ein wenig.
Was ich seit 2-3Jahren oft in die Ernährung einbaue:Sojagranulat-eine Proteinatombombe und wenn man erst mal gelernt hat damit zu kochen auch recht lecker(weia...meine ersten Gerichte damals mit Sojagranulat...)und Geldbeutelschonend!

[Palle]

mein Problem ist, dass ich ektomorph bin. Ich kann also essen soviel ich will und nehme nichts zu, daher sehe ich 4.000 Kalorien auch als absolutes minimum an. Ich habe es mit weniger schon über einen Zeitraum von knapp einem Jahr versucht, aber dabei ist fast gar nichts rübergekommen.

Mit Eiweiß meine ich Eiklar, heißt hier oben nunmal so -.-. Ist schon klar, dass Eiweiß = Protein ist...

Es ist schon richtig, dass im Eigelb mehr Eiweiß drinne ist, aber auch unproportional viel Fett, dass wollte ich nicht so gerne haben . Darum lieber das normale Eiweiß, wo auch sonst nichts drinne ist außer Proteine.

Warum sollten 70g aus tierischem Protein das max. sein? Ich lasse mich gerne belehren, verstehe ich aber nicht so ganz

[Linda]

Die Eiweißzufuhr sollte täglich eine bestimmte Menge nicht überschreiten,
da sich daraus für die Nieren erhebliche Probleme ergeben können.

Eiweiß wird zu Ammoniak umgewandelt, dies wiederum in der Leber zu
Harnstoff abgebaut und dies wiederum über die Nieren ausgeschieden
(Abfallprodukt der menschlichen Verdauung). Die Nieren verfügen über eine
bestimmte Filtrationsrate welche ab einer gewissen Harnstoffmenge
überschritten wird. Daraus folgt, dass Harnstoff (und andere Giftstoffe) nicht
mehr oder nur ungenügend aus dem Körper abtransportiert werden bzw. die
Nieren unter Dauerbelastung stehen und damit in ihrer Funktionalität auf
längere Sicht eingeschränkt werden können.

Durch die beispielsweise in Käse enthaltenen Purinkörper und die durch den
Leberstoffwechsel entstehende Harnsäure, welche zum größten Teil auch
über die Nieren ausgeschieden wird, erfolgt außerdem eine dauerhafte
Mehrbelastung der Nieren und erhöht das Risiko an Gicht zu erkranken.

Zum Thema alternative Proteinquellen einfach mal die Forensuchfunktion benutzen

[Lemur]

Zum Thema tierisches Protein(das mit den 73g ist nun nicht unbedingt alsabsolut exakte Grenze zu lesen...wenns mal 81,5g sind ....)hat Linda ja soweit schon beantwortet.
Ich habe übrigens veranlaßt durch Deine Frage mal meine Zufuhr an tierischem Protein in der letzten Zeit berechnet und komme auf ca.130g.
Das bezieht sich bei mir nun auf eine Ernährungsperiode von 14Tagen.Zusätzlich bin ich weiter am reduzieren des tierischen Proteins(der tierischen Produkte allgemein)

Den Hülsenfruchtanteil welchen ich heute Mittag erwähnte kannst Du ja problemlos auch etwas erhöhen(150g geht sicher auch)und Vollkorngetreide kannst Du schließlich essen soviel nur "reingeht".Irgendwann ist da natürlich eine "technische"Grenze erreicht.
Walnüsse,Erdnüsse,Mandeln+Co.stellen eine weitere hervorragende Proteinquelle dar.Hier würde ich aber nicht grenzenlos zuschlagen-Thema Fett(wenn auch günstigeres als im Ei).
Übrigens:Bei mir ists auch nicht immer Vollkorn..aber doch sehr überwiegend.
Wenn Du an Deine "technische"Grenze gerätst(zeitlich,volumenmäßig,finanziell oder ob weniger vorhandener Kochkunst...)kannst Du immer noch auf die entsprechenden Nahrungsergänzungen (vegetarisch oder vegan)zurückgreifen.Dahingehend habe ich allerdings noch keine längere Erfahrung,kenne aber mehrere positive Erfahrungsberichte.Ich selbst habe vor kurzem mit kleineren Mengen Erbsproteinisolat angefangen.

[Palle]

hi,
super danke schonmal.
habt ihr/du vll auch einen Ernährungsplan, an dem ich mich grob orientieren könnte oder machst du das frei nach Schnauze?

[Lemur]

Also einen strikten Ernährungsplan einzuhalten hab ich weder die Lust noch die Zeit...
Als ich anfing auf Fisch zu verzichten(in den ersten Monaten war es ein tatsächlich ein Verzicht...)habe ich mal vergleichbar mit Dir jetzt Infos eingeholt und Pläne als grobe Orientierungshilfen aufgestellt.Das gleiche nochmal nachdem mein Ovo/Laktokonsum sich schleichend ausgedehnt hatte und ich das wieder reduzieren wollte.
Aber streng nach Plan...neeee...nie!
Ich finde es auch wichtig Spaß und Freude am Essen zu haben,das fängt beim Einkauf an,zieht sich durchs Kochen bis natürlich zum Verzehr selbst.
Und was mir nicht schmeckt,zu teuer oder schwer organisierbar ist...das lasse ich eben sein.
Ein Beispiel:Bananen sind sicherlich eine optimale Sportlerernährung,ich mag die aber überhauptnicht(zubereitet gehts ab und an)und deshalb kaufe ich sie so gut wie nie.
Oder:Fleischfakeprodukte halte ich zwar für unwichtig(kam etliche Jahre ganz ohne aus)gebe aber zu daß mittlerweile einiges auf dem Markt ist was wirklich lecker ist.Diese wiederum kaufe deshalb eher selten weils relativ teuer und nicht immer einfach organisierbar ist.
Im Prinzip also "frei Schnauze"nach Plan...:confused: (Radio Eriwan läßt grüßen)Aber im Ernst:Im Laufe der Zeit(ein paar Wochen)bekommst Du einfach ein "Gefühl"für die gewünschte Zusammenstellung.

[almi]

Ja, Gefühl ist gut.

Ist auch schlimm, kann selber nicht sagen was und wieviel mein Mann und Tochter als Leistungsportlern essen und wiewiel...ich koche einfach viel Gemüse...tja Lemur, du musst mal vorbei kommen und mittrainieren

[Palle]

achso ich esse gerne nach Plan hat vor allem beim Einkauf Vorteile . Ansonsten esse ich eigentlich alles, jenachdem wie ich es zubereite, ansonsten wird es einfach mit Gewürzen verfremdet ^^. Nur diese Fleischersatzprodukte find ich ekelig, die schmecken so ähnlich wie Fleisch. Den Geschmack fand ich früher schon nicht sehr lecker.

[Linda]

achso ich esse gerne nach Plan hat vor allem beim Einkauf Vorteile . Ansonsten esse ich eigentlich alles, jenachdem wie ich es zubereite, ansonsten wird es einfach mit Gewürzen verfremdet ^^. Nur diese Fleischersatzprodukte find ich ekelig, die schmecken so ähnlich wie Fleisch. Den Geschmack fand ich früher schon nicht sehr lecker.

Hallo Palle,

Katharina und Tobias haben aus der großen veganen Nährwerttabelle eine Datenbank gebastelt, da kannst du ja mal ein wenig mit rumspielen ;)

LG
Linda

[Lemur]

@ almi:
wieso nicht?
Ende Mai komme ich tatsächlich durch Tirol!
Was wird denn bei euch gerade so trainiert?(muß mich ja vorbereiten)

@ Palle:
Ich habe noch uralte Ernährungsläne von mir(Damals in Zusammenarbeit mit meinem Trainer und einer Ökotrophologin selbst kreiert)
Wenn Du Intresse hast kann ichs ja mal auf Deine Verhältnisse "hochrechnen".
Wäre ein Haufen Arbeit für mich und ich weiß noch nicht wann ich dazu Zeit fände...also
nur bei echtem Intresse.Vorher solltest Du mir aber sagen ob Du irgendetwas nicht magst.z.B.wird Hirse,Quinoa,Buchweizen,Grünkern,Linsen usw. in recht großer Menge auftreten.Kannst mir dazu ja eine PN schicken. Bedenke aber daß natürlich jeder "seinen"Weg finden sollte.Also nicht einfach so kopieren ,sondern auch selbst mit recherchieren und entsprechend anpassen.

[Christian86]

Die Eiweißzufuhr sollte täglich eine bestimmte Menge nicht überschreiten,
da sich daraus für die Nieren erhebliche Probleme ergeben können.

Nur bis hier hab ich gelesen, dann nicht mehr weiter. Ging nicht.

Wo hast du diese Info her? Aus einer Frauenzeitschrift oder woher?
Das ist, sry, absoluter Schwachsinn! Bis es soweit kommt, dass deine Nieren merken, dass zuviel Eiweiss da ist, bist du LÄNGST halbtoto wegen anderen Substanzen. Kein, wirklich KEIN Mensch kann soviel Eiweiss zu sich nehmen, dass seine Niere geschädigt wird. Das ist wie mitm Wasser. Ab einer bestimmten Menge zersetzt auch Wasser die Niere. Aber NIEMAND kann soviel Wasser zu sich nehmen. Nur, weil es biologisch so ist, heisst das noch lange nicht, dass es irgendwann mal passieren kann.
Proteine sind also unbedenklich. Wer mir sowas sagt? Bekannter, der seit Jahren professionell BB betreibt- und alles bestätigt vom meinem Sportarzt.

[Lemur]

Christian86 hätte eventuell doch mal weiterlesen sollen...

Außerdem ging es im konkreten Kontext um eine hohe Zufuhr an Protein unter anderem durch Hühnereier!Wenn ich jetzt davon ausgehe daß der ursprüngliche Fragesteller Palle auch nur ein viertel seiner angepeilten täglichen 250g Protein durch Hühnereier zu sich nehmen könnte...10Eier täglich!!
Und nun zeig mir bitte den Sportarzt oder den halbwegs verantwortungsvollen BB welcher diese Menge dauerhaft für unbedenklich hält.

[Linda]

Nur bis hier hab ich gelesen, dann nicht mehr weiter. Ging nicht.

Wo hast du diese Info her? Aus einer Frauenzeitschrift oder woher?
Das ist, sry, absoluter Schwachsinn! Bis es soweit kommt, dass deine Nieren merken, dass zuviel Eiweiss da ist, bist du LÄNGST halbtoto wegen anderen Substanzen. Kein, wirklich KEIN Mensch kann soviel Eiweiss zu sich nehmen, dass seine Niere geschädigt wird. Das ist wie mitm Wasser. Ab einer bestimmten Menge zersetzt auch Wasser die Niere. Aber NIEMAND kann soviel Wasser zu sich nehmen. Nur, weil es biologisch so ist, heisst das noch lange nicht, dass es irgendwann mal passieren kann.
Proteine sind also unbedenklich. Wer mir sowas sagt? Bekannter, der seit Jahren professionell BB betreibt- und alles bestätigt vom meinem Sportarzt.

Hallo Christian,

klar, aus der Bild der Frau aus dem Med-News-Teil ;)
Vielleicht solltest du genau lesen, soweit ich das sehe habe ich es als
Möglichkeit angeführt
Und anstatt hier pseudointellektuell rumzunörgeln, kannst du gerne mit
professionellen Tipps und Ratschlägen weiterhelfen.

Fakt ist, dass eine dauerhaft erhöhte Eiweißzufuhr, und das sind 250g am
Tag, sich schädigend auf die Nieren und ihre Funktion auswirken können.
Dabei ist selbstverständlich auch die individuelle Konstitution desjenigen zu
berücksichtigen. Bei beispielsweise bereits eingeschränkter Nierenfunktion
und gleichzeitig zu geringer Flüssigkeitsaufnahme ist das Risiko einer
gesundheitsschädigenden Überbelastung oder Schädigung gegeben.


@Palle: Ist denn, trotz deiner Aussage du bist ein ektomorpher Typ,
Erkrankungen wie Stoffwechselstörung oder Schilddrüsenüberfunktion, schon
ausgeschlossen?
Die empfohlene Proteinzufuhr beim ektomorphen Typen liegt meines Wissens
bei 20%, der Großteil der Energiezufuhr sollte über komplexe Kohlenhydrate
erfolgen und der Fettanteil ebenfalls bei 20% liegen. Solltest du zu den
Typen gehören die sich schon eher im untergewichtigen Bereich befinden,
dann kann der Fettanteil langsam erhöht werden.

Deiner Grundberechnung zufolge bist du bei ca. 30% Protein, ca. 60% KH und
10% Fett.

LG
Linda

[Christian86]

250g Eiweiß am Tag schädigt also xD

Mann, ich muss ja todkrank sein und meine Bekannten auch... Und die Leute, Ärzte genannt, müssen unrecht haben und die Bluttests, die sie durchführen, stimmen auch nicht!

[Lemur]

Nun Christian86,bezüglich der Folgen von 250g Eiweißkonsum(insbesondere wenn dies nun in der Masse durch Eier+Käse stattfindet)hoffe ich nun mal für Dich daß ich in 15-20Jahren dann nicht doch recht behalten habe.
Du bist 22Jahre alt...frag doch mal Leute in Deinem Umfeld welche "die Mitte 30"überschritten haben.Und deren Ärzte genannten Leute.
Ich kann Dir spontan 4Leuts nennen welche gegen Ende der 80er die damalige völlig bescheuerte BB-Ernährungsmodewelle von einem Kilo Putenfleisch und Nudeln eine ganze Weile durchgezogen haben.Mal von der Tatsache abgesehen daß einer von den vieren recht schnell diese "Spitztitten"bekam[klar-andere Ursache:rolleyes:] haben heute alle Gesundheitliche Probleme.Klar...MUSS nicht unbedingt am hohen tierischen Proteinkonsum ausschließlich liegen...
Immerhin gehst Du ja(regelmäßig?)zum Arzt.Nichts anderes habe ich Palle ja auch empfohlen wenn er diese hohe Proteinmenge dauerhaft konsumiert.

[Palle]

sooo bin auch wieder da, scheiß Arbeit ^^.

@Lemur, wegen mir brauchst du nicht so einen Stress machen, ich würde nur gerne einen/mehrer Pläne sehen um mal Anhaltspunkte zu haben bzw. mir dass was mir schmeckt zusammen zu basteln. Die Proteinzufuhr muss keineswegs nur über Eier zustande kommen, vor allem nicht über ganze Eier. Stehe da allem gerne offen, vor allem pflanzlichen Proteinlieferanten, darum hab ich ja gefragt, weil außer Fisch, Ei, Fleisch ist mir bisher recht wenig eingefallen, was viel Protein hat.

Ich werde mal meinen Arzt aufsuchen, mal schauen was der zu der ganzen Thematik sagt.

Nein Stoffwechsel und Schildrüsenüberfunktion sind noch nicht ausgeschlossen, aber ich bin auch kein extremer Ekto, mein BMI liegt im unteren Normalgewicht, mit Tendenz zum Untergewicht. Nur ich kann relativ viel essen, ohne wirklich zuzunehmen. Wie gesagt ich fräge mal meinen Arzt. Wie kommst du auf 60/30/10% Verteilung? 4000 Kalorien ein Viertel (250g Protein), ein Viertel (100g Fett) und 50% (500g KH). Bei meiner Recherche habe ich mich vor allen an denen hier orientiert

http://www.sportfitness.ch/ernaehrun...henkoerpertyp/

Die sprechen von 3.500 - 6.000 Kalorien je nach Ektotyp und 20% Protein, 20% Fett, 60% KH. Also kämen die auch auf 250g Eiweiß pro Tag. Aber ich lasse mich gerne belehren, ich bin leider noch unwissend und den Fitnessstudios hier vertraue ich eh nicht, was die einem an Mist andrehen wollen ^^.

[Lemur]

Also mal eine blitzeschnelle Zusammenfassung der wichtigsten Tips hinsichtlich pflanzlicher Proteinquellen:
Vollkorngetreide(liefert mittlere Quantitäten an Prot.aber auch die erwünschten KH)
Hülsenfüchte(hohe Quantität an Prot.sowie ebenso die KH)
Bei den Hülsenfrüchten sind Linsen ganz einfach die praktikabelsten...geht relativ fix zu kochen und es lassen sich sehr viele Gerichte daraus zaubern.
Hohe Mengen an Protein hast Du weiterhin in den Sojaprodukten(Tofu,Soja-Reisdrink,Sojagranulat)
Denk auch dran daß die schiere Proteinmenge nicht das Ausschlaggebende ist,sondern die richtige "Kombi"der verschiedenen Aminos!
In bezug auf die Studios hast Du leider recht...95%(wenns reicht)kannst Du nicht für 5cent Vertrauen entgegenbringen.

[Christian86]

Ob du das jetzt glaubst, oder nicht, aber der Semipro, von dme ich meine Infos u.A: habe, der ist ca. 40 Jahre alt und trainiert seit er 16 ist. Macht nen recht gesunden Eindruck.


Aber die Diskussion hat eh keinen Sin. (+n)

[Lemur]

Jungejunge das ist argumentativ nun in etwa so kräftig wie der berühmte 104 jährige Raucher ...also ist Tabak gesund!Alles was ich Palle sagen will ist doch daß er sich bei einem Arzt(oder mehreren)informieren+durchchecken lassen soll....
Jap,zu der Sinnlosigkeit ...!

[Christian86]

Was meinste warum ich sagte, es ist sinnlos? Genau aus dem Grund, dass ich dir nichts beweisen kann.

Haste ja aber wohl verständert.

[Linda]

sooo bin auch wieder da, scheiß Arbeit ^^.

@Lemur, wegen mir brauchst du nicht so einen Stress machen, ich würde nur gerne einen/mehrer Pläne sehen um mal Anhaltspunkte zu haben bzw. mir dass was mir schmeckt zusammen zu basteln. Die Proteinzufuhr muss keineswegs nur über Eier zustande kommen, vor allem nicht über ganze Eier. Stehe da allem gerne offen, vor allem pflanzlichen Proteinlieferanten, darum hab ich ja gefragt, weil außer Fisch, Ei, Fleisch ist mir bisher recht wenig eingefallen, was viel Protein hat.

Ich werde mal meinen Arzt aufsuchen, mal schauen was der zu der ganzen Thematik sagt.

Nein Stoffwechsel und Schildrüsenüberfunktion sind noch nicht ausgeschlossen, aber ich bin auch kein extremer Ekto, mein BMI liegt im unteren Normalgewicht, mit Tendenz zum Untergewicht. Nur ich kann relativ viel essen, ohne wirklich zuzunehmen. Wie gesagt ich fräge mal meinen Arzt. Wie kommst du auf 60/30/10% Verteilung? 4000 Kalorien ein Viertel (250g Protein), ein Viertel (100g Fett) und 50% (500g KH). Bei meiner Recherche habe ich mich vor allen an denen hier orientiert

http://www.sportfitness.ch/ernaehrun...henkoerpertyp/

Die sprechen von 3.500 - 6.000 Kalorien je nach Ektotyp und 20% Protein, 20% Fett, 60% KH. Also kämen die auch auf 250g Eiweiß pro Tag. Aber ich lasse mich gerne belehren, ich bin leider noch unwissend und den Fitnessstudios hier vertraue ich eh nicht, was die einem an Mist andrehen wollen ^^.

Hallo Palle,

hast recht, ich hab die unterschiedlichen Brennwerte nicht berücksichtigt.
Keine Ahnung ob und wie hilfreich die Tipps mit den Prozentanteilen für deinen Typ sind, aber falls ja sollte man sich schon daran halten?!

Also ich versuch´s trotzdem nochmal :p

100% = 4.000 kcal

Protein
20% von 4.000 kcal = (20% * 4.000 kcal / 100%) = 800 kcal
1g Eiweiß = 4,1 kcal --> 100g Eiweiß = 410 kcal
800 kcal * 100g / 410 kcal = 195g

Kohlenhydrate
60% von 4.000 kcal = (60% * 4.000 kcal / 100%) = 2.400 kcal
1g KH = 4,1 kcal --> 100g KH = 410 kcal
2.400 kcal * 100g / 410 kcal = 585g

Fett
20% von 4.000 kcal = (20% * 4.000 kcal / 100%) = 800 kcal
1g Fett = 9,3 kcal --> 100g Fett = 930 kcal
800 kcal * 100g / 930 kcal = 86g

Ich war in Mathe nie gut und vllt hab ich mich total verhauen,
aber du kannst es gerne selbst auch nochmal nachrechnen

Mit einem Plan kann ich dir leider nicht dienen, aber auf der von dir verlinkten
Seite werden doch welche angeboten. Vielleicht können die sich sogar auf
außergewöhnliche Ernährungsgewohnheiten einstellen ;)

LG
Linda

[Ladys Love]

hey hippies...
schon komisch oder?...
er wollte jediglich wissen , welche weiteren eiweißquellen für ihn geeignet sind und schon wird er mit off topic zubombadiert.
250 g eiweiß ist vielleicht nicht wenig , dennoch nicht bedenklich , wenn man halt genug trinkt , und 2-3g eiweiß pro k/körpergewicht sind völlig normal.
eigelb enthält sehr viel fett , deswegen wird es getrennt und es hat minimal mehr protein im verhältnis zum eiweiß!

[Haldir]

250 g eiweiß ist vielleicht nicht wenig , dennoch nicht bedenklich , wenn man halt genug trinkt , und 2-3g eiweiß pro k/körpergewicht sind völlig normal.

Das mag stimmen - für einen Eisenfresser der 5 Stunden pro Tag/sechs Tage pro Woche trainiert. Für alle anderen sind m.M.n 3g viel zu viel.

[Lemur]

Hallo Ladys Love,
da ich davon ausgehe daß ein ethisch verantwortungsbewußter Sportler
WENN er sich denn für die Aufnahme von Eiern entscheidet nicht auch noch die für diese Aufnahme produzierte Menge dadurch erhöht indem er die Hälfte(das Eigelb) wegschmeißt kann ich Deine Argumentation dahingehend nicht ganz nachvollziehen.
Anyway,
Ich denke daß eine Hauptursache des hier besprochenen Problems (überhöte Proteinaufnahme)in den "Empfehlungen"der HochglanzBBmagazine liegt.Nun nehm Dir mal eine beliebige Ausgabe eines beliebigen solchen Blättchens und schau mal auf die dortigen Anzeigenkunden.
Leider hat genau dies einen weiten Teil der BB-Scene hinsichtlich der Ansichten über Proteinmengen völlig verstrahlt.

[Ladys Love]

Naja , nur mal so am Rande.
Wenn ich zB. eine Zwibel aufschneide ,die eine Hälfe aufesse, und merke , dass ich schon satt bin , wickele ich die andere Hälfte in Frischhaltefolie ein, um Sie eventuell dann am darauf folgenden Tag , ganz aufzuessen . Das nur , um sie nicht unverwertbar zu machen.
Lange Rede kurzer Sinn.
Ich gehe auch nicht verschwenderisch mit Lebensmitteln um ;)

[gorillastrength]

Übertreibe es nicht mit dem Protein:

"Empfehlungen einiger Bodybuilding Foren & Hochglanzmagazine zu pauschal 2 Gramm/kg oder gar 4 Gramm/kg Körpergewicht sind entschieden zuviel und gesundheitsgefährdend. Zuviel Eiweiß (gerade tierisches) belastet die Nieren und kann die Filter der Niere (Nephrone) beeinträchtigen und langfristig eine Reduktion der Knochendichte bewirken. So hat eine eiweißreiche/fleischbetonte Ernährung eine Tendenz zu höheren LDL-Cholesterin-, Harnsäure- und Harnstoffwerten sowie ein erhöhtes Nierensteinrisiko. Eine fleischbetonte Ernährung, welche reich an gesättigten Fettsäuren und ballaststoffarm ist, erhöht das kardiovaskuläre und das Diabetesrisiko[11],[12].
Wer immer noch zweifelt, darf gerne den Worten des IFBB-Bodybuilding Profis Nasser El Sonbaty lauschen, der auf seiner offiziellen Homepage angibt, dass er nicht mehr als 100 Gramm Protein am Tag benötigt um Masse aufzubauen (er wiegt in der Off-Season ca. 150 Kg!)
"(...) To put size on, I do not need more than 100gr of protein daily."[27]."

http://gorillastrength.blogspot.com/

[gorillastrength]

250 g eiweiß ist vielleicht nicht wenig , dennoch nicht bedenklich , wenn man halt genug trinkt , und 2-3g eiweiß pro k/körpergewicht sind völlig normal.

250 g sind für ein 208 kg Sportler okay (Achtung Ironie).
Kein natural Hobbysportler braucht 2-3g eiweiß pro k/körpergewicht und normal ist das schon lange nicht......


__________________________________________________

Muskelaufbau für Vegetarier & Veganer

http://gorillastrength.blogspot.com

[Braveheart]

Kann auch nur davon abraten es zu übertreiben.

Magen-/Darmbeschwerden sind auch ganz schnell antrainiert. Auch Magen und Darm leiden unter diesem "Futter" ... Blähungen und Dünnpfiff sind da noch harmlos.

[cumbb]

Hallo.
Auch ich muss mich mal melden.
Im Moment lebe ich recht sportlich (etwa 2 h / Tag) und begann, um auf der sicheren Seite zu sein, auch damit, Proteinisolat zu mir zu nehmen. Nach einer Weile reduzierte sich die Menge an täglich zu mir genommenem Isolat von 1 g / 1 kg Körpergewicht von allein. Die anderen Nahrungsmittel und deren Eiweißgehalte und Aminosäurenverteilungen einbezogen ernähre ich mich momentan von MAXIMAL 1 g Eiweiß /1 kg Körpermasse. Meist sind es um die 0,7 Gramm.
Ich würde nach Gefühl essen und in Spitzenzeiten (was auch immer das sein mag) "sicherheitshalber" auf proteinreichere Nahrung zugreifen.
Bin auch ein superschlanker Typ, kann fressen so viel ich will. Die Absicht, Körpermasse aufzubauen, kann auch sozial bedingt sein. Ist der gesamte Freundeskreis damit beschäftigt, sich bodyzubilden;-? Einfach eine andere, passendere Sportart suchen. Vielleicht geht auch das. Vielleicht sind viele andere nur damit beschäftigt, die Dir gegebene "Definition" der Muskulatur zu erreichen. Statt aber dünne Haut und abgesetzter Muskulatur gibt es nur dicke Haut und Batzen. Ich beispielsweise will so nicht aussehen;-D

Vielleicht muss man das Pferd von hinten aufzäumen. Um die Körpermasse zu erhöhen den Körper zuerst zu einem geringeren Grundumsatz bringen, erst einmal hungern, diäten, Nahrung reduzieren. Anschließend wieder vernünftig essen. Vielleicht kommt es zu einer Gewichtszunahme.

[cumbb]

Gefundenes:
Für Verdauung und Stoffwechsel benötigte Energie:
Für diesen Verarbeitungsprozess werden durchschnittlich 8 - 15% des täglichen Energieumsatzes benötigt. Diese nahrungsinduzierte Wärmebildung hängt allerdings stark von der Zusammensetzung des Essens ab: Bei ausschließlicher Ernährung mit Fetten sinkt dieser Wert auf 2 - 4%. Eine reine Kohlenhydrat-Ernährung verursacht eine etwas höhere Wärmeproduktion (4 – 7%). Die extrem eiweißreiche Ernährung hat den höchsten Energiebedarf bei der Verstoffwechselung (18 – 25%).
http://www.my-body.info/fitness _energieverbrauch.php

...Vielleicht ist eine sehr eiweißreiche Ernährung nichts, um Masse, Muskulatur aufzubauen;-?

[PatrickHH]

Warum nicht? Ein gramm Protein hat etwa 4kcal. Ich vermute, erhöhte Wärmeentwicklung, die Energie benötigt, wurde vorher schon abgerechnet und Protein ist eigl. energiereicher als 4kcal pro Gramm. Hier im Forum gibt es aber Experten auf dem Gebiet, hoffe die melden sich noch.

[gorillastrength]

Gefundenes:
Für Verdauung und Stoffwechsel benötigte Energie:
Für diesen Verarbeitungsprozess werden durchschnittlich 8 - 15% des täglichen Energieumsatzes benötigt. Diese nahrungsinduzierte Wärmebildung hängt allerdings stark von der Zusammensetzung des Essens ab: Bei ausschließlicher Ernährung mit Fetten sinkt dieser Wert auf 2 - 4%. Eine reine Kohlenhydrat-Ernährung verursacht eine etwas höhere Wärmeproduktion (4 – 7%). Die extrem eiweißreiche Ernährung hat den höchsten Energiebedarf bei der Verstoffwechselung (18 – 25%).
http://www.my-body.info/fitness _energieverbrauch.php

...Vielleicht ist eine sehr eiweißreiche Ernährung nichts, um Masse, Muskulatur aufzubauen;-?

Das was du hier anführst ist die Postprandiale Thermogenese und die hat Einfluss auf die Energiebilanz. Die wiederum hat aber wenig mit der positiven Stickstoffbilanz zu tun. Und die ist wiederum für den Aufbau von Muskelmasse entscheident.
Ohne positive Stickstoffbilanz (N-Bilanz) kein Muskelmasseaufbau und dafür benötigt man genug Protein (keine Proteinmast und auch keinen Kalorienüberschuss).

[gorillastrength]

Warum nicht? Ein gramm Protein hat etwa 4kcal. Ich vermute, erhöhte Wärmeentwicklung, die Energie benötigt, wurde vorher schon abgerechnet und Protein ist eigl. energiereicher als 4kcal pro Gramm. Hier im Forum gibt es aber Experten auf dem Gebiet, hoffe die melden sich noch.

Falsch vermutet, die nahrungsinduzierten Thermogenese (Postprandiale Thermogenese) wird da nicht vorher abgezogen und liegt beim Protein bei ca. 25%. Sprich 25% der Protein-Kalorien verpuffen bei der Verwertung.

[PatrickHH]

ich habe ein buch über ernährungswissenschaft gelesen, in dem die energie für die thermogenese durch proteineinahme bereits berücksichtigt wurden. d.h., 1g protein ist energiereicher als 4kcal, jedoch verbleiben nach der wärmeentwicklung eben diese 4kcal.

ich versuche mal das buch im internet zu finden, habe es nur in einer bibliothek gelesen, die ich so schnell nicht wieder aufsuchen kann.

[gorillastrength]

Ja, poste das mal.
Das ist völliger Unfug, daß dies schon abgezogen ist, da die postprandiale Thermogenese eine individuelle Sache eines jeden Menschen ist....in den Grenzen die gezeigt wurden.

[PatrickHH]

So, hab das Buch wieder in die Hände bekommen und es gelten folgende Fakten:

- 1g Protein hat mehr als 17,2kJ (=ca. 4kcal). 1g Protein hat physiologisch nutzbare 17,2KJ, die phyikalische Energie beträgt aber 23,4Kj.

Zu unterscheiden ist zwischen physikalischem und physiologischen Brennwert. der physikalische wird über den Brennwert ermittelt, also das Nahrungsmittel wird einfach verbrannt und die freiwerdende thermische Energie gemessen. Die physiologische ist die im Körper wirksame. Bei Fett und Kohlenhydraten sind beide Werte gleich, Protein fällt dabei aus dem Raster, da es nicht vollständig verstoffwechselt wird, nämlich nur bis zum Harnstoff.

http://www.pic-upload.de/view-5768921/003.jpg.html

Also ich gebe dir erstmal recht, gorillastrength, dass die Energie für die Thermgenese mit zu den 4kcal gehört.