Mach, dass die vegane Ernährung funktioniert!

[vegan muscle]

Diese Werbung ausblenden? - Kostenlos Mitglied werden Ein neuer Artikel von Mike Mahler, viel Erfolg!

Mach, dass die vegane Ernährung funktioniert!

Im Original: Making The Vegan Diet Work
http://www.mikemahler.com/articles/vegan_diet.html

Von Mike Mahler

Es gibt keinen Weg mit einer veganen Ernährung groß und stark zu werden! Das hörte ich die ganze Zeit von meinen fleischessenden Freunden. Ich sagte „hörte“, weil ich es nicht mehr von den Leuten höre die mich kennen oder die die Bilder auf meiner Webseite kennen. Ja mein Freund, du kannst ganz klar größer und stärker mit einer veganen Ernährung werden.
Nur weil die Pot rauchenden, Reismilch trinkenden Hippie Vegetarier aus Venice Beach, CA (Kalifornien) aussehen, als hätten sie den ganzen Monat nichts gegessen, heißt das nicht, dass es für alle gilt.
Ich habe diese Kraft und kann euch zeigen, wie man Stärke und einen muskulösen Körper mit einer veganen Ernährung bekommt und ich bin auch nicht der Einzige.
Gerade letztes Wochenende hat der vegane MMA-Fighter Mac Danzig einen Vertrag mit der UFC (Anmerkung des Übersetzter: Eine bekannte US-Organisation für kommerzielle Mixed Martial Arts Kämpfe) unterschrieben, nachdem er seine Gegner mit Leichtigkeit besiegt hat.
Lass uns sehen, wie die vegane Ernährung funktioniert.

Fangen wir mit einem Thema an, dass die Leute am meisten an der veganen Ernährung interessiert: Woher zur Hölle nimmst du dein Protein?
Glücklicherweise gibt es noch was anderes als Fleisch und nein, du musst nicht nur noch mit Proteinshakes leben.
Folgende veganfreundliche Lebensmittel haben viel Protein:
Linsen, schwarze Bohnen, Pinto Bohnen, Kidney Bohnen, Garbanzo Bohnen, Navy Bohnen, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Mandelmus, Erdnussbutter und Hanfsamen.
Schon eine Portion Linsen mit einer Portion Hanfsamen im Mix ergeben 20 Gramm komplette Protein.
Ergänzend in einer guten Relation von Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Allerdings kann dies in einer kohlenhydratreichen Ernährung enden, was nicht für jeden gut wäre.
Ich persönlich fühle mich am Besten mit einem moderaten Proteinanteil, einigermaßen fetten und moderaten Kohlenhydratanteil.
Die wirst experimentieren müssen, um deine ideale Relation zu finden.

Ein Beispiel einer proteinreichen veganen Mahlzeit die ich oft esse ist: drei Portionen Linsen (24 Gramm Protein) im Mix mit 2 Portionen Pistazien (14 Gramm Protein und 26 Gramm gesundes Fett), zusätzlich zwei Tassen Brokkoli und noch mal zwei Tassen gemischtes Gemüse.
Dann ein Teelöffel Olivenöl und die Mahlzeit ist fertig.
Damit es besser schmeckt, kannst du auch Tomatensoße, Gewürze etc. drüber machen.
Mich interessiert eher der Nährwert und der Gesundheitsfaktor als der Geschmack, daher bin ich der falsche Ansprechpartner für delikate Gerichte (Besuch dann lieber Sassy Knutson's Webseite www.vegancoach.com für nährstoffreichen und geschmacklich großartige Gerichte für die Schnelle, mit Rezepten).
Diese Mahlzeit hat um die 40 Gramm Protein, zwar hört es sich nach viel Fett an, ist es aber nicht.
Gerade für Leute die schwer trainieren. Fett ist eine großartige Energiequelle und sättigt länger als Kohlenhydrate.
Wenn ich nicht genug Fett in meiner Ernährung habe, geht sofort meine Energie und meine Stimmung in den Keller.
Viel gutes Fett funktioniert sehr gut für mich. Du musst experimentieren, was für dich funktioniert.
Ohne genug Fett wird deine Haut austrocknen, deine Energie geht runter und du wirst übel aussehen.
20-40% der Gesamtkalorien vom Fett zu wählen, ist ein guter Weg. Nimm genug gesunde Fette wie: Hanfsamen, Olivenöl, Mandeln, Walnüsse, DHA Algen (Anmerkung des Übersetzter: Wohl ein mir unbekanntes US Supplement), Pekannuss, Mandelmus und Avocados.
Manche vegetarische Ernährung ist frei von gesättigten Fettsäuren, was meistens sehr gut ist. Allerdings, für eine optimale Gesundheit, benötigen wir etwas gesättigte Fettsäuren, deshalb besorg dir etwas Kokosnuss-Öl oder Kokosnussmilch.
Ich mache mir jeden Tag einen Proteinshake mit Kokosnussmilch.

Wenn du eine vegane Ernährung zusammenstellst, achte auf echte Lebensmittel.
Verlass sich nicht auf Fleischersatz, Sojadrink, Reisdrink etc. Die Dinge werden eher in der Übergangszeit benutzt und beinhalten zum Teil sehr viel Zucker und Natrium.
Fokussiere den Blick auf echte Lebensmittel wie Nüsse, Bohnen, Gemüse und einige Kornsorten wie Quinoa und Haferflocken.
Veganer haben die Tendenz eine protein- und fettarme, aber kohlenhydratreiche Ernährung zu fahren, was allerdings ein Fehler ist.
Nur ein kleiner Teil ernährt sich optimal.
Du musst rausfinden, was bei dir funktioniert. Teste eine paar Protein und Fett Relationen um zu sehen wie du dich fühlst.
Vergiss den Mythos, dass Fett fett macht.
In Wirklichkeit sind zuviel Kilokalorien und besonders exzessive Kohlenhydrate schuld, für zuviel Körperfett.
Du wirst rausfinden, dass du mit Fett satter bist und mehr konstante Energie hast.
Menschen mit einer Low-Fat Ernährung sind oft hungrig, weil Low-Fat meistens nicht funktioniert.
Noch mal, am besten läuft es für mich fettreich (30%-40% der Ernährung), moderat Kohlenhydrate und moderat Protein (100-120 Gramm am Tag).
Das habe ich innerhalb von vielen veganen Jahren raus gefunden.

Zum Schluss, es gibt Hinweise, dass Soja den Östrogenspiegel heben kann, die Mineralverwertung blockt und die Schilddrüsenaktivität reduziert (Anmerkung des Übersetzter: Hier streiten sich die Experten, 2-3 Portionen Sojaprodukte am Tag gelten als harmlos).
Andere argumentieren mit den gesundheitlichen Vorteilen von Soja.
Ohne Rücksicht darauf, lass ich Soja weg und im Gegensatz zu der allgemeinen Meinung, denke ich, dass man Soja nicht benötigt, warum also ein Risiko eingehen?
Weizenprotein (Gluten) ist der schlechteste Teil des Weizens. Einige Leute sind allergisch auf Gluten und es kann den Körper reizen, deshalb vermeide ich es, wie die Pest (Anmerkung des Übersetzter: Etwas Weizeneiweiß, wenn man nicht allergisch ist, in der Ernährung ist harmlos. Mike geht wirklich auf Nummer sicher:-) )
Seitan (Gluten) ist Müll für mich und ich sag dazu auch nichts mehr.
Es gibt genug Auswahl an echten Lebensmitteln, also vergesst diese künstlichen Fake-Produkte.

Schnelle Übersicht:

Proteinreiche vegane Lebensmittel:

- Mandeln, 7-8 Gramm Protein pro Portion (21 Gramm auf 100 Gramm)
- Pistazien, 7 Gramm Protein pro Portion (20 Gramm auf 100 Gramm)
- Kürbiskerne, 11 Gramm Protein pro Portion (32 Gramm auf 100 Gramm)
- Sonnenblumenkerne, 8 Gramm Protein pro Portion (24 Gramm auf 100 Gramm)
- Hanfsamen, 11 Gramm Protein pro Portion (32 Gramm auf 100 Gramm)
- Mandelmus, 8 Gramm Protein pro Portion (25 Gramm auf 100 Gramm)
- Erdnussbutter, 8 Gramm Protein pro Portion (25 Gramm auf 100 Gramm)-
(einige Leute sind allergisch. Wenn du Zweifel hast nimm Mandelmus).
- Schwarze Bohnen, 8 Gramm Protein pro Portion (24 Gramm auf 100 Gramm)
- Linsen, 8 Gramm Protein pro Portion (24 Gramm auf 100 Gramm)
- Garbanzo Bohnen, 8 Gramm Protein pro Portion (24 Gramm auf 100 Gramm)
- Navy Bohnen, 8 Gramm Protein pro Portion (24 Gramm auf 100 Gramm)
- Kidney Bohnen, 8 Gramm Protein pro Portion (24 Gramm auf 100 Gramm)
- Pinto Bohnen, 8 Gramm Protein pro Portion (24 Gramm auf 100 Gramm)

Empfohlene vegane Proteinpulver:

- Raw Power
- Hanf Protein Pulver
- Erben Protein Isolat (Gemma)
- Reis Protein Pulver


Empfohlene veganen DHA (Omega-3-Fettsäuren) Quellen:

- Leinöl
- Udo's DHA Oil
PS: Wenn du als Gast hier bist, kannst du deinen Nickname kostenlos anmelden, damit du auch am Forum mitreden kannst. Dauert nur ein paar Sekunden. Weiter

[Lemur]

Hochintressanter Artikel(danke fürs einstellen)
Ich nutze zwar Soja...mag es Quantitativ aber auch nicht weiter
ausbauen.....
Besonders der Satz :"Es gibt genug Auswahl an echten Lebensmitteln,also vergesst diese künstlichen Fake-Produkte!!"trifft den Punkt....

[almi]

Ziemlich gut...

Was mich beruhigt ist zu wissen, dass ich in meine Familie es schon jahrelang tue ohne zu zählen und wiegen...

Ist bei Bankdrücken 120 kg. gut?;) Das schafft nämlich mein Mann...

[Lorienne]

Es gibt genug Auswahl an echten Lebensmitteln, also vergesst diese künstlichen Fake-Produkte.

Aha, aber Bestandteil einer ausgewogenen veganen Ernährung sollen also Proteinpulver sein :confused
Na, wenn er meint...

[Lemur]

Nun da Kraftsportler eben ZUSÄTZLICHE Proteine benötigen.Warum nicht.
Bekannte von mir nehmen z.B. Kartoffel/Ei-Proteinisolate,warum sollte ich dann nicht ein Erbsenproteinisolat zuführen?

@almi
Als Maximalkraft finde ich 120kg nun nicht sooo viel.(aber auch nicht wenig)
Selbst habe ichs seit langem nicht mehr ausgetestet...
Auf meiner Bank liegen "nur"86,5kg auf...damit gibts aber ca.9-12x wö.
einen 12er,einen 10er u. einen 8er Satz.Entsprechend beim Kurzcurl mit 24,5kg.Den Hauptteil des Trainings mache ich aber mit zwei 10kg Kurzhanteln(5x15-diverse Sets)
Letztens sprach ein Trainingspartner mal davon daß ich als Maximalkraft etwa das doppelte meiner 86,5 annehmen könne.Ich denke aber eher daß ich nicht über die 140 hinauskäme...
Und eine reine Zahl sagt ohnehin nicht viel aus...Größe,Körpergewicht,Alter usw.müssen mit berücksichtigt werden...und mir gehts auch weniger um Leistungsvergleiche als vielmehr um die Freude am Sport an sich.Obwohl zugegebenermaßen es auch reizvoll sein kann sich zu "messen".

[almi]

@lemur

ich war ja stolz auf ihm;)

Er trainiert momentan was anderes. Stimmt,muss Spassmachen. Und in dem Alter ist es immerhin gut

[Benutzername]

Erstmal vielen Dank an veganmuscle für diesen Faden!

Aber Mike Mahler muß ich kritisieren, ganz vorsichtig...

Woher zur Hölle nimmst du dein Protein?
Glücklicherweise gibt es noch was anderes als Fleisch und nein, du musst nicht nur noch mit Proteinshakes leben.
Folgende veganfreundliche Lebensmittel haben viel Protein:
Linsen, schwarze Bohnen, Pinto Bohnen, Kidney Bohnen, Garbanzo Bohnen, Navy Bohnen, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Mandelmus, Erdnussbutter und Hanfsamen.

Soo viele proteinreiche Lebensmittel sind das nicht, großartig abwechlungsreich kann man da nicht essen, was Proteine betrifft. Mehrere Bohnensorten aufzuzählen, nur damit die Liste etwas länger erscheint, ist doch Beschiss! Mandeln und Mandelmus... und Mandeln kleingehackt? Garbanzo Bohnen sind wohl bei uns besser bekannt als Kichererbsen - und so sieht dann die Liste befreit von Mehrfachnennung des gleichen Lebensmittel aus:
Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Hanfsamen.


Wobei ich gern mal gewußt hätte, was 1 Portion Pistazien sein soll. Ein gehäufter Teller, eine Tasse, 100g, 200g (geschält)???
Und wieviel Hanfsamen muß man fleißig kauen, um eine für Muskelwachstum relevante Menge geschluckt zu haben?

[atreya]

in der Liste fehlt eindeutig Soja bzw. Sojaprodukte wie Tofu.
Aber er schreibt ja auch nicht, dass eine Liste vollständig wäre sondern gibt nur Beispiele.
Kartoffeln enthalten zB nicht viel Eiweiß, aber dafür sehr hochwertiges, va. wenn man sie mit zB. Mais kombiniert.
Bei Nährstofffragen empfehle ich die Seite http://www.veganity.com und die vegane Nährwerttabelle.

[Benutzername]

Nein, atreya, Soja bzw. deren Produkte fehlen nicht, diese erwähnt er ja, trägt aber Bedenken vor.

Es gibt genug Auswahl an echten Lebensmitteln, also vergesst diese künstlichen Fake-Produkte.

Ja, und dann kommen leider (fast) nur mehrere Sorten Bohnen als Beispiele.
Freilich, es gibt nicht nur braune Linsen, es gibt rote, grüne, es gibt Beluga Linsen usw. Wechselt man die Sorten von Bohnen und Linsen, würzt verschieden und ändert die Beilage - dann hat man nicht so das Gefühl, jeden Tag das gleiche zu essen, zwecks Proteinzufuhr.

[Rosanna]

Den Text im Eingangsposting dieses Threads habe ich zugegebener Maßen nicht durchgelesen, aber das Zitat bezüglich des Sojas klingt schonmal schwachsinnig. Und warum interessiert es einen denn, was dieser Typ dazu sagt? Wichtig ist doch, wie man selber darüber denkt nachdem man sich auch möglichst ausführlich selber informiert hat. Dann ist es eigentlich wirklich schwachsinnig, Sojabohnen und alle Produkte, die diese enthalten als "künstliche Fakeprodukte" zu bezeichnen.

[PoweredByTofu]

Ich finde verschiedene Fleischsorten als Eiweißquelle viel weniger vielseitig als "Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse Hanfsamen" wo es dann auch noch viele Sorten gibt. Darüber hinaus halte ich Sojamilch und Tofu nicht für künstliche Fake-produkte.

[Strandmuschel]

Darüber hinaus halte ich Sojamilch und Tofu nicht für künstliche Fake-produkte.

Muss dich in der Aussage echt unterstürzen. Habe erst gestern mit jmdm über das Thema diskutiert und an den Kopf bekommen "Dafür isst du ja das ganze Sojazeugs". Für mich gehört Tofu in einer gesunde Omnioküche wie in die eines Veganers. Inzwischen findet man in fast jedem neuem Kochbuch mindestens ein Tofurezept - ich verstehe wirklich nicht, wieso sich dieses Vorurteil so hartnäckig hält.

[atreya]

Ohja, das bekomme ich auch oft zu hören. "Das ganze genmanipulierte Tofuzeug."
Wenn ich dann die Packung herzeig, wo groß obensteht "nicht genmanipuliert" heißts wieder "Das schreiben die nur so drauf, ist trotzdem genmanipuliert, iss lieber Fleisch." Klar gäbe es dann noch 100 Argumente, aber ich mag dann meistens nicht mehr...

"Fake-Produkte" werden ja auch selten aus Soja/Tofu, sondern aus Weizeneiweiß (Saitan) gemacht.
Wenn man Soja verträgt, ist das (in Maßen) eine super Proteinquelle. Die ganzen Horrormärchen, die in letzter Zeit über Soja im Internet kursieren beziehen sich auf horrende Mengen.

[Strandmuschel]

Das Problem ist, dass leider auch Gluten immer schlechter vertragen werden...Der Mensch verträgt eben immer weniger natürliches...

[sojabohne]

Muss dich in der Aussage echt unterstürzen. Habe erst gestern mit jmdm über das Thema diskutiert und an den Kopf bekommen "Dafür isst du ja das ganze Sojazeugs". Für mich gehört Tofu in einer gesunde Omnioküche wie in die eines Veganers. Inzwischen findet man in fast jedem neuem Kochbuch mindestens ein Tofurezept - ich verstehe wirklich nicht, wieso sich dieses Vorurteil so hartnäckig hält.

So wie sich viele Omnis unbewusst mit Protein mästen,würd ich auch lieber sagen,sie sollen sich zu dem ganzen Fleisch,Fisch,Käse...nicht auch noch Tofu reinschieben.

[Rosanna]

Zum Soja: Hat jemand eine zuverlässige Quelle darüber, ab wieviel Gramm Tofu am Tag das schädlich ist, speziell für die Schilddrüse? Im Internet habe ich nichts vernünftiges gefunden, nur so wischiwaschi-jedersagtwasanderes-Aussagen.

[Phoenix]

Das kommt auch darauf an, wie viel Jod du täglich zu dir nimmst. Soja ist ja auch nicht das einzige goiterogene Nahrungsmitel auf dieser Welt, insofern ist das Geschrei darum vermutlich wieder mal lauter, als die Sache eigentlich verdient hat.

[Pauli]

der alte thread ist nicht uninteressant. Dass zuviel Kohlenhydrate gefuttert werden stimmt. Was heisst jetzt moderat ? Dass schreibt er ja auch beim Eiweiss und beim Fett. Ich denke die traditionelle Richtlinie besagt doch dass mehr Kohlenhydrate als Eiweiss in die Ernährung eingebaut werden sollen, macht sinn meiner meinug nach.
Dann lese ich im Eingangspost einmal zw. 20 und 40% Fett und dann zu 30 und 40%. 20% halte ich schon für recht viel. Wobei er schon recht hat dass Fett weniger schlimm ist als allgmein angenommen. Nur wenn ich mir mein Gemüsecurry mit 30% Fettanteil vorstelle, dafür weniger Reis, ich weiss nicht so recht...???
600 gr davon 120 gr fett, schon extrem und dass ist sein unterer richtwert!
Die Rezepte vom Attila H. sind ja auch sehr fettreich, aber trotzdem weit von diesen Angaben entfernt.

Tofu, saitan und sojamilch sind uralte trad. lebensmittel. wer bohnen nur schlecht verträgt, wie ich, der ist glücklich über tofu. soja ist ja auch ne hülsenfrucht. Beim Tofu habe ich die vermutung dass das soja durch die Fermentation schon "vorverdaut" ist.

[geisterfahrer]

Dann lese ich im Eingangspost einmal zw. 20 und 40% Fett und dann zu 30 und 40%. 20% halte ich schon für recht viel. Wobei er schon recht hat dass Fett weniger schlimm ist als allgmein angenommen. Nur wenn ich mir mein Gemüsecurry mit 30% Fettanteil vorstelle, dafür weniger Reis, ich weiss nicht so recht...???
600 gr davon 120 gr fett, schon extrem und dass ist sein unterer richtwert!

sicher, dass massenprozent bzw. volumenprozent gemeint sind? man könnte auch annehmen, dass der anteil an aufgenommener energie gemeint ist, was auf weniger massen% hinauslaufen würde, da fett mehr energie pro masse hat als protein und kohlenhydrat.

[gorillastrength]

der alte thread ist nicht uninteressant. Dass zuviel Kohlenhydrate gefuttert werden stimmt. Was heisst jetzt moderat ? Dass schreibt er ja auch beim Eiweiss und beim Fett. Ich denke die traditionelle Richtlinie besagt doch dass mehr Kohlenhydrate als Eiweiss in die Ernährung eingebaut werden sollen, macht sinn meiner meinug nach.
Dann lese ich im Eingangspost einmal zw. 20 und 40% Fett und dann zu 30 und 40%. 20% halte ich schon für recht viel. Wobei er schon recht hat dass Fett weniger schlimm ist als allgmein angenommen. Nur wenn ich mir mein Gemüsecurry mit 30% Fettanteil vorstelle, dafür weniger Reis, ich weiss nicht so recht...???
600 gr davon 120 gr fett, schon extrem und dass ist sein unterer richtwert!
Die Rezepte vom Attila H. sind ja auch sehr fettreich, aber trotzdem weit von diesen Angaben entfernt.

30-40% der Gesamtkalorien. Wenn du also 2500 Kcal ißt, dann 750Kcal-1000kcal, das sind dann ca. 80-100 Gramm Fett.

Fettkonsum sollte bei Körpergröße minus 100 liegen, passt also ganz gut für die Meisten.

[gorillastrength]

Zum Soja: Hat jemand eine zuverlässige Quelle darüber, ab wieviel Gramm Tofu am Tag das schädlich ist, speziell für die Schilddrüse? Im Internet habe ich nichts vernünftiges gefunden, nur so wischiwaschi-jedersagtwasanderes-Aussagen.

Lies mal auf Veganhealth, ist sehr gut und informativ.

http://www.veganhealth.org/articles/soymessina

Soyfoods and Thyroid

Conclusion: Soyfoods may contain goitrogenic compounds as do other foods. There is no evidence that eating soyfoods regularly causes thyroid problems in people who eat a balanced diet. Vegans should make an effort to include adequate sources of iodine in their diet.

Based on the bulk of the evidence soy appears to be perfectly safe for nearly all healthy individuals when it is consumed in reasonable amounts. We would say that a reasonable amount of soy is two to three servings per day.

2-3 Portionen Soja gelten als sicher.
Das wären 1 Portion = 250 ml Sojamilch oder 75g Tofu.

[gorillastrength]

Diese Übersetzung ist auch ganz interessant:

Die deutsche Kurzfassung des Artikels:

Soy: What's the Big Deal?
by Dr. John Berardi and Ryan Andrews

Wenn ein natürliches Lebensmittel den Titel kontroverstes
Lebensmittel des Jahres erhlten würde, denn wäre es Soja.
Die Diskussion bezüglich Soja wurde von Dr. Kaayla T. Daniel
und seinem Buch "The Whole Soy Story" angestossen. Wobei Dr.
Daniel einen Konsum (wie in asiatischen Ländern bekannt) bis 90
Gramm von Miso, Tempeh, Natto und Sojasosse (fermenterte
Lebensmittel) als aktzeptabel ansieht, da hierbei keine
"Anti-Nährstoffe" gebildet werden.

Verringerung des Testosteronspiegels?

In einer 3 monatigen Studie wurden Sportlern 50 Gramm
Sojaproteinisolat verabreicht. Eine Auswertung ergab einen
Aufbau der Muskelmasse, aber keine Veränderung oder
Verschlechterung des Testosteronspiegels.
Andere Studien kommen zum selben Ergebnis.

Einfluss der Phytoöstrogene?

Viele Sportler sind sich einig das Phytoöstrogene (PE) negative
Einflüsse auf den Hormonhaushalt, Gesund, Körperzusammensetzung
haben. Sojaproteinisolat meist (nicht alle!) sind frei von PE, da sie bei der
Produktion herausgefiltert werden. PE sind in regulären
Sojaprodukten zu finden, sie haben östrogene Effekte sowie
Anti-östrogene Wirkungen, je nach Zusammenhang. Die PE binden
sich nach dem Konsum an die vorhandenen Östrogen-Rezeptoren,
wobei sie hier die eigene Östrogenbildung abschwächen.
So wird der Gegenspieler des Testosteron- das Ötrogen
reduziert. Auf der anderen Seite können PE aber auch
Sexual-Hormonbildende Proteine binden und dadurch eine stärke
Östrogenwirkung im Körper erzeugen.
Diese Effekte sind von der Menge der konsumierten PE abhängig:
Eine Tierstudie zeigte, daß eine Menge von 20mg/Kg von PE (oder
höher) Testosteronspiegel reduzieren. Bei Studien mit niedriger
Dosis wurden keine Veränderungen festgestellt.

Hier zeigen sie keine klaren Zeichen, wobei festgehalten werden
kann, daß extrem hohe PE Mengen definitiv negative Einflüsse
auf Hormonhaushalt, Muskelaufbau und Körperfett haben.

Von Ratten zum Menschen

Obwohl Tierstudien schwer auf Menschen übertragbar sind, hier
die Umlegung der Studien:
Ein Mann 86 Kg müsste demnach 1720 mg PE am Tag konsumieren,
um negative Effekte zu erfahren.

Anbei eine Übersicht über Menge von PE:

- 100 Gramm Sojaproteinisolat = 12 mg Isoflavones
- 30 Gramm Miso = 50 mg Isoflavones
- 125 ml Sojajoghhurt = 21 mg Isoflavones
- 1 Sojawurst = 3 mg Isoflavones
- 20 Gramm Sojakäse = 2 mg Isoflavones
- 250 ml Sojamilch = 30 mg Isoflavones
- 80 Gramm Tofu = 20 mg Isoflavones
- 80 Gramm Tempeh = 37 mg Isoflavones

Beispielrechnung:

1 Liter Sojamilch = 120 mg
500 Gramm Tofu = 125 mg

Gesamt PE = 245 mg

Das sind gerade mal 14% der Menge, die Einfluss auf den
Hormonhaushalt haben könnten.

Referenzen:

Soja und Testosteron

JISSN 2007;4:4.
Nutr J 2004;3:22-27.
J Nutr 2007;137:357-362.
J Sports Med Phys Fitness 2001;41:89-94.

Phytoöstrogene

Am J Clin Nutr 1991;54:1093-1100.
Proc Soc Exp Biol Med 1995;208:44-50.
Epidemiol 1993;4:25-31.
J Natl Canc Inst 1996;88:1369-1374.
Toxicol Sci 2001;61:115-127.
Toxicol Sci 1999;51:236-244.
J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci 2002;777:249-260.
Endocrine 2000;13:281-286.
Nutr Cancer 2007;59:163-168.
Nutr Cancer 2004;48:160-170.
Am J Clin Nutr 2002;75:126-136.
Nutr Cancer 1999;33:82-87.
J Epidemiol 2000;10:127-135.
J Nutr. 2002 Mar;132:570S-573S. Review.

Alkohol

Indian J Physiol Pharmacol 2006;50:291-296.
Subst Alcohol Actions Misuse 1983;50:291-296.
Alcohol Alcohol Suppl 1987;1:109-116.
Clin Experi Res 2004;5:780-785.

Andere Erwägungen

Med Hypotheses 2001;57:510-514.
Med Hypotheses 2004;62:133-142.
Hum Reprod 2007;22:1497-1502.

Soja & Knochen

Menopause 2007;14(3 Pt 1):481-488.
Clin Nutr 2008;27:57-64
Eur J Clin Nutr 2008;62:155-161.
Am J Clin Nutr 2005;81:733-735.
Med Hypotheses 2006;66:1093-1114.
J Nutr 2005;135:1243-1247.
Soy and Body Composition

Metabolism 2007;56:280-288.

Soja & Herzgesundheit

J Nutr 1998;128:209-213
Atherosclerosis 2007; Nov 16: Epub.
Am J Clin Nutr 2004;80:1391-1396.

Soja & "Anti-Närstoffe"

http://www.fao.org/docrep/t0532e/t0532e01.htm
J Nutr 2003;133(11 Suppl 1):3778S-3784S.

Soja & Thyroid

Biochem Pharmacol 1997;54:1087-1096.
Environ Health Perspect 2002;110 Suppl 3:349-353.
Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2002;11:43-49.
Nutr Rev 2003;61:1-33.