Wie soll ich meinen Bedarf an Eisen, Vitamin B12, Iod... decken?

[Robinson]

Hallo!

Ich habe mich gerade hier angemeldet, weil ich eine Frage zur Aufnahme dieser Nährstoffe habe.

Ich bin 19 Jahre alt und seit etwa 9 Monaten Vegetarier und esse auch noch Eier und Milch.
Ich dachte immer, wenn ich das auch weiterhin esse bin ich auch ausreichend mit Vitamin B12 versorgt, aber wenn ich dann mal nachrechne, stimmt was nicht:

Der Bedarf beträgt ja ca. 3µg täglich. In Käse ist in 100g etwa diese Menge enthalten. In Milch sind es 0,4µg/100g. Aber wann esse ich schonmal 100g Käse am Tag oder trinke 700ml Milch?

Ähnlich ist es beim Eisen:

Da braucht man ja 10-12mg Eisen pro Tag. Ich achte zwar schon drauf, dass ich mal ein paar Kürbiskerne in die Suppe mache oder ein paar Sonnenblumenkerne knabber, aber das kommt trotzdem nicht hin.

Ähnlich ist es beim Iod:

Soll ich für die 200µg jetzt 10g Salz pro Tag essen? Ich dachte maximal 5g Salz/Tag?


Mir ist natürlich klar, dass ich deswegen nicht morgen tot umfalle oder Zuckungen bekomme, aber so in 2-3 Jahren müssten sich doch Symptome zeigen? Was kann ich also tun oder wo ist der Fehler bei meinen Überlegungen?

lg Robin

[thomas87]

Hei Robinson,

Wenn dir eine sichere Zufuhr an Vitamin B12 wichtig ist, dann wäre eine Supplementation möglich, sprich Vitamin B12 Tabletten.

Ein anderer Weg würde über angereicherte Nahrungsmittel gehen:

Frühstück-Cerealien,Sojaprodukte oder Reis-und Hafergetränke, Nährhefe

man muss aber im Einzelfall prüfen, ob tatsächlich Vitamin B12 angereichert wurde.


Zum Eisen:

Sieh dich in Nährwerttabellen um. Ich nenne spontan Getreideprodukte und verschiedenes Gemüse. Du hast die Möglichkeit deine Eisenaufnahme effektiver zu gestalten, wenn du zur selben Mahlzeit ein Vitamin C- haltiges Getränk zu dir nimmst. Achten kannst du auch auf hemmende Faktoren der Eisenaufnahme: oxalsäure/phytat/tannin-haltige Lebensmittel wie Spinat,Rhabarber, Kaffee,Tee, Weizen, Soja.
Für eine selbstständige Supplementation ist Eisen auf jedenfall nicht geeignet. Ganz wichtig. Angereicherte Lebensmittel gibt es hier auch.

Zum Iod:

Das jodierte Speisesalz, sofern es in der Lebensmittelproduktion eingesetzt wurde, findet sich später auch im Brot und im Käse wieder. Darum musst du deinen Bedarf nicht nur über Streusalz decken. Es gibt auch Trinkwässer, die Iod enthalten. Von einer uneingeschränkten Empfehlung bezüglich iodhaltiger Algen würde ich abraten, außer der Gehalt ist definitiv bekannt. Die Gefahr einer Überdosierung besteht ganz reel ! Für selbstständige Supplementation ist Iod auch nicht geeignet.


Andere Tipps:

Wenn du sicher gehen willst, wie dein Status zu den jeweiligen Mikronährstoffen ist, lass dich regelmäßig vom Arzt untersuchen.

Andere Sache:

Nährwerttabellen plus Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sind definitiv nicht dafür gemacht, um mit ihrer Hilfe deinen eigenen Bedarf zu kalkulieren. Referenzwerte dienen der Versorgung von größeren Gruppen ! Warum und worin liegt der Unterschied ? Referenzwerte sagen nur aus wieviel Nährstoff aufgenommen werden muss, um ca. 98% der gesamten Population ausreichend mit dem Nährstoff zu versorgen. Dem liegt die Annahme zugrunde, dass der individuelle Nährstoffbedarf in der Population normalverteilt ist.
Soll heißen: du kannst wesentlich unter dem Referenzwert liegen und wirst auf lange Sicht immer noch keinen Mangel entwickeln. Wie gesagt, weil die Referenzwerte keine individuellen Richtlinien sind, sondern sich auf ganze Bevölkerungen beziehen, in der der Bedarf schwankt.

Nur mal so zur Info, auch wenn das nun keine direkte praktische Relevanz für dich hat.

[Robinson]

Danke für deine ausführliche Antwort!

Beim Vitamin B12 werde ich mich wohl mal nach solchen angereicherten Produkten umsehen.
Die Tipps für die Eisenaufnahme habe ich auch schon gehört achte besonders auf Vitamin C bei den Mahlzeiten. Mein Gedanke war vor allem, dass es rechnerisch nicht hinhaut.

Zur Sache mit dem Salz/Iod:

Es ging mir darum, dass es heißt zu viel Salz (egal ob nun aus dem Salzstreuer oder im Produkt) sei nicht gesund und die Grenze läge bei 5g. Dann ist's ja egal wo das Salz herkommt, ich habe die Wahl zwischen zuviel Salz und zu wenig Iod.

Soll heißen: du kannst wesentlich unter dem Referenzwert liegen und wirst auf lange Sicht immer noch keinen Mangel

Jagut oder ich liege auf der anderen Seite der Glockenkurve und habe einen überdurchschnittlichen Bedarf, sodass ich selbst wenn ich es schaffe die Referenzwerte zu erreichen, noch drunter liegen kann...

Meinen Arzt habe ich schonmal darauf angesprochen, er meinte man müsse die Werte erst checken, wenn Symptome auftreten, aber was sind denn Warnzeichen, auf die ich achten sollte?

[Axolotl]

Hallo,
Thomas, wenn ich jetzt blödsinn erzähle, korriger mich bitte.
@Robinsohn: Dein Körper ist keine rechenmaschine. Nährstoffe werden aufgenommen, teilweise in andere Stoffe umgebaut, etc. Auch können sich bestimmte Nahrungsmittelkombinationen förderlich auswirken (so hat zum Beispiel Kartoffelbrei mit Quark eine vielfach erhöhte Eiweisswertigkeit, d.h. man kann durch kluge Kombination der Aminosäuren im Eiweiss die verwertbarkeit im körper steigern). Wieviel Jod, oder B12, oder was auch immer dein Körper im speziellen braucht, kann dir keine Tabelle der Welt sagen. Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, ob die Aufnahme bei dir ok ist, sind regelmässige Arztbesuche.
Dein nährstoffbedarf schwankt übrigens auch. Wenn du gestresst bist, je jünger oder je älter du bist, wenn du krank bist, etc. hast du einen anderen Nährstoffbedarf als wenn du gerade im Urlaub bist und tiefenentspannt. Auch Sport verändert deinen Nährstoffbedarf, bei frauen eine Schwangerschaft usw.
Symptome: das ist so ein Überblick..
http://www.beepworld.de/members15/ad...ptommangel.htm

[Tuffi]

Ich find's ja immer spannend, dass sich bei Neu-Veggis soviele Gedanken um Vitamine, B12, Eisen etc. gemacht wird.
Habt Ihr das zu Omni-Zeiten auch getan?

Ich denke mal, wichtig ist nur Vitamin B12 zu suplementieren. Alles andere kriegste mit vernünftiger Ernährung hin und lebst damit wahrscheinlich "gesünder" als jeder sich keinen Kopp machende Omni. ;)
Und ob Dir was fehlt und was ausgeglichen werden muss, kann Dir eh nur eine Untersuchung beim Doc bestätigen.

[thomas87]

Jagut oder ich liege auf der anderen Seite der Glockenkurve und habe einen überdurchschnittlichen Bedarf, sodass ich selbst wenn ich es schaffe die Referenzwerte zu erreichen, noch drunter liegen kann...

korrekt. ist auch nur ein hinweis wie nährwert-tabellen und referenzwerte funktionieren. rechenspiele sind einfach nicht drin

Es ging mir darum, dass es heißt zu viel Salz (egal ob nun aus dem Salzstreuer oder im Produkt) sei nicht gesund und die Grenze läge bei 5g. Dann ist's ja egal wo das Salz herkommt, ich habe die Wahl zwischen zuviel Salz und zu wenig Iod.

Stimmt, du kannst den Iod-Bedarf nicht allein durch iodiertes Speisesalz decken. Die gesetzliche Anreicherung von Speisesalz soll zusätzlich ungefähr 100 mikrogramm Iod/Tag liefern (und die Grundlage für die Berechnung ist eine nicht-vegetarische Mischkost).

Intensiv nachsalzen würde ich jedenfalls nicht, mit den 5 g (oder 6 g je nach Quelle) liegst du richtig. Um dich ein wenig zu beruhigen, auch in den meisten Lebensmitteln, die du nicht als Iod-Quelle per se nennen würdest sind kleine Mengen an Iod enthalten, je nach Anbaubedingungen. Das läppert sich. Algen, deren Gehalt bestimmt wurde, sind vielleicht eine Alternative.

Du kannst auch noch darauf achten hemmende Faktoren auszuschließen, z.B. Rauchen

Ein Eisen und Selen-Mangel beeinflusst den Iod-Stoffwechsel negativ. Aber das führt zu sehr ins Detail.



Was Axolotl schreibt ist so im Prinzip richtig. Gut als Hintergrund-Info. Für die Praxis ist das natürlich ein Wissen, das so nicht direkt in Ernährungsempfehlungen übersetzt werden kann.

[Ian]

Das kommt durch dieses ganze Gerede, dass Vegetarier ungesund leben .... gerade das immer Eisen als Beispiel genommen wird ist der absolute Schwachsinn. Als Vegetarier braucht man sich da keine großen Sorgen machen, wenn man abwechslungsreich isst.
Einmal alle 3 Monate sollte man sich sein Blut checken lassen, dass ist übrigens bei Omnis sogar wichtiger als bei einem Vegetarier.
Diese ganze Werbung versucht einen nur zu erzählen wie man richtig essen sollte.
Ich sag nur Heide Klum in der McDonalds Werbung...
Als Veganer ist das immer noch was anderes, jemand der keine Ahnung davon hat was er essen soll, sollte es erstmal mit vegetarisch belassen.
Um Vegan zu leben ist ein gewisses Wissen Grundvoraussetzung. Gerade für die weiblich Bevölkerung die auch Kinder haben möchte ist das Thema sehr wichtig.

[Apfelsaft]

Beim Vitamin B12 werde ich mich wohl mal nach solchen angereicherten Produkten umsehen.
Die Tipps für die Eisenaufnahme habe ich auch schon gehört achte besonders auf Vitamin C bei den Mahlzeiten. Mein Gedanke war vor allem, dass es rechnerisch nicht hinhaut.

Es haut rechnerisch nicht hin weil deine Rechnung ganz einfach nicht stimmt. Dass der Körper Vitamine auch speichern kann lässt du vollkommen außer acht. Bei Vitamin B12 kann der Körper in etwa den tausendfachen Tagesbedarf speichern. Außerdem sind Vitamine ja nicht nur in den Lebensmitteln enthalten die du in deine Rechnung miteinbeziehst. Der Vitamin B12 Bedarf lässt sich zwar nicht allein durch pflanzliche Nahrung stillen, aber das heißt nicht dass in Pflanzen kein Vitamin B12 enthalten ist. Laut Wikipedia entahlten Pilze geringe Mengen an Vitamin B12 und Ingwer hat sogar fast einen halb so hohen B12 Gehalt wie Milch.
Die anderen haben es eh schon geschrieben, aber ich wiederhole es nochmal: Nicht rechnen, messen! Iss mal ein paar Monate vegetarisch und dann geh zum Arzt und lass dein Blut untersuchen. Erst wenn sich dann wirklich irgendwo ein Mangel zeigen sollte würde ich geziehlt Lebensmittel essen die große Mengen bestimmter Vitamine enthalten. Man soll sich ausgewogen ernähren. Also nicht zu wenig und nicht zu viel von irgendwas. Was viele nämlich nicht beachten ist, dass nicht nur eine Ernährung mit zu wenig Vitaminen ungesund ist sondern auch zu große Mengen bestimmter Vitamine Probleme verursachen. Ein Eisenüberschuss würde deine Leber und deine Gelenke schädigen.

[Martina Sch]

Unglaublich viel Eisen ist in Zuckerrüben-Sirup, das noch dazu absolut vegan ist: 100 g davon enthalten 19 mg Eisen (136 % des Tagesbedarfes!) und außerdem noch 90 mg Magnesium, 560 mg Kalium und 113 yg Folsäure (wichtig für Schwangere!) = Angaben des Herstelles, www.grafschafter.de. Schmeckt total lecker auf Butterbrot.

Martina