Buch gesucht: Vegane Ernährungsgrundlagen

[Basti]

Hallo! :-)

Ich bin momentan noch Fleischesser, möchte aber direkt Veganer, werden soweit ich es schaffe. Auf Milch, Eier etc verzichte ich bereits größtenteils, das Fleisch ist da eher ein Problem, aber das krieg ich auch bald hin!

Wichtig für mich ist nun, dass ich genau weiß, auf welche Stoffe ich achten muss in meiner Ernährung, um mich ausgewogen zu ernähren. Ja, B12, Eisen, Kalzium und so weiter, da weiß ich grob Bescheid.
Aber es gibt ja sicherlich noch einiges mehr auf das man achten sollte.

Am Besten wäre Etwas nach folgender Art: "Dein Körper braucht Stoff A für die Körperfunktionen B und das findest du in folgenden Lebensmitteln C."

Könnt ihr mir da etwas empfehlen?
Weihnachten steht doch gerade vor der Tür, da böte sich das an, ganz abgesehen davon dass man dann die Verwandten direkt in Gespräche verwickelt kriegt und die auch noch anfangen über ihre Ernährung nachzudenken

Vegane Kochbücher gibt es ja scheinbar einige, auch Artikel darüber dass man auf B12 etc achten muss und dass man bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung wahrscheinlich schon das wichtigste abdeckt, aber ich hätte gerne ein klares Handbuch nach dem ich mich richten kann und am Ende des Tages weiß, ob ich die notwendigen Stoffe zu mir genommen habe oder am nächsten Tag dann doch mal lieber etwas eisenreicheres brauche, weil ich heute davon zu wenig hatte.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Vielen Dank schonmal im Voraus!

Sebastian

[Mikaela]

Hallo Sebastian,

als erstes fällt mir dazu das Buch "Vegane Ernährung" von Gill Langley ein. Dort steht viel zu Vitamin- und Mineralstoffaufnahme bei veganer Ernährung.
Ich bin zwar erst seit 8 Monaten vegan, aber ich würde Dir jetzt einfach mal den Tipp geben, ganz natürlich und abwechslungsreich zu essen. Ich glaube, dann bekommt Dein Körper alles, was er braucht (B 12 muss man natürlich substituieren).

Ich lebe nicht streng nach einem Vitamin- und Mineralstoffplan, das braucht es auch nicht. Mit gesunder, abwechslungsreicher(!) veganer Ernährung kannst Du nichts falsch machen.

Grüße und alles Gute auf Deinem Weg,
Mikaela

[Belial]

Mein Tipp ist ein anderer, such dir ein Online-Ernährungstagebuch wie Cronometer.com, dort trägst du deine Daten ein (Gewicht, Geschlecht, Sport) und er errechnet deinen durchschnittlichen Nährstoffbedarf. Du trägst dann alles ein, was du isst und die Balken zeigen dir, ob du den Bedarf deckst. Google liefert die bei Bedarf Tabellen mit Lebensmitteln, die besonders viel von einem bestimmten Vitamin/Mineralstoff enthalten.
Zusätzlich kann man dort Rezepte erstellen oder neue Produkte eintragen...

Du musst das nicht ewig machen, man entwickelt langsam ein Gefühl dafür, wo es häufiger fehlt und man muss nicht jeden Tag seinen Bedarf decken
Mir hat das sehr geholfen und während der Zeit in der ich mit meinen Intoleranzen zu kämpfen hatte, habe ich viele Bücher über Ernährung aus der Bibliothek geliehen, nur um zu sehen, wie sehr sie sich widersprechen In dem Fall finde ich das Internet komischerweise sinnvoller als Bücher, aber natürlich sollte man im Zweifelsfall nach mehreren Quellen suchen!

[Basti]

Mein Tipp ist ein anderer, such dir ein Online-Ernährungstagebuch wie Cronometer.com, dort trägst du deine Daten ein (Gewicht, Geschlecht, Sport) und er errechnet deinen durchschnittlichen Nährstoffbedarf. Du trägst dann alles ein, was du isst und die Balken zeigen dir, ob du den Bedarf deckst. Google liefert die bei Bedarf Tabellen mit Lebensmitteln, die besonders viel von einem bestimmten Vitamin/Mineralstoff enthalten.
Zusätzlich kann man dort Rezepte erstellen oder neue Produkte eintragen...

Du musst das nicht ewig machen, man entwickelt langsam ein Gefühl dafür, wo es häufiger fehlt und man muss nicht jeden Tag seinen Bedarf decken
Mir hat das sehr geholfen und während der Zeit in der ich mit meinen Intoleranzen zu kämpfen hatte, habe ich viele Bücher über Ernährung aus der Bibliothek geliehen, nur um zu sehen, wie sehr sie sich widersprechen In dem Fall finde ich das Internet komischerweise sinnvoller als Bücher, aber natürlich sollte man im Zweifelsfall nach mehreren Quellen suchen!

Danke! Das empfohlene Buch werde ich mir wahrscheinlich mal zu Weihnachten wünschen, schaden wird es ja nicht. Aber das Cronometer hört sich ja schonmal gut an, abgesehen davon dass ich dann mein Essen wahrscheinlich abwiegen muss, aber das werd ich wohl hinkriegen.

Was mich etwas stört an "Vegane Ernährung" ist, dass in den Kommentaren davon gesprochen wird, dass viele der präsentierten Studien irrelevant sind, aufgrund der sehr geringen Teilnehmerzahl und dass es doch schon mehr als eine handvoll Jahre alt ist und deshalb aktuelle Erkenntnisse möglicherweise nicht einbezieht.

Kurze Zwischenfrage am Rande: Was haltet ihr vom "Ox-Kochbuch IV"? Ich habe zwar Interesse am kochen, bin jedoch nicht sooo sehr begabt und habe auch keinen Gewürzschrank mit Nelken und Kreuzkümmel oder was auch immer für Gewürze ich da in so einigen Gerichten schon gesehen habe. Meint ihr dass dieses Kochbuch mir da einige relativ einfache Rezepte bieten könnte?

Vielen Dank schonmal!

Weitere Buchvorschläge werden übrigens weiterhin gerne entgegen genommen

[Belial]

Nunja, was heißt abwiegen, nach einem Mal weißt du ja, was so ein Brötchen wiegt und sonst ist es sehr einfach, weil man z.B. zwischen kleinem, mittlerem und großem Apfel auswählen kann, oder eine ganze Karotte usw... Bei Rezepten muss man ja eh wiegen und wenn man für 2 kocht, dann nimmt man einfach die Hälfte

Es geht zumindest mir nicht darum 100% genau alles zusammenzurechnen, sondern ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Kombinationen ausgewogen sind und wo ich noch dran arbeiten muss.

[Lanzelot]

Hi,
ich finde die peta2-Seite sehr informativ. Die haben auch eine schöne Nährwerttabelle: http://www.peta2.de/naehrwerttabelle

Die Ox-Kochbücher finde ich ganz nett, aber wenn es sehr einfach sein soll (und lecker) empfehle ich "Vegan lecker lecker" von Marc Pierschel und "Kochen mit Herz - ohne Mord und Totschlag" von Katja Kaminski. Absolut Anfängertauglich und ohne großen Schnickschnack! Online findest Du bei rezeptefuchs.de viele einfache Rezepte.

Viel Spaß und mach Dir nicht zu sehr einen Kopf ;-)

[KruemelMonster]

Hallo Sebastian,
als erstes fällt mir dazu das Buch "Vegane Ernährung" von Gill Langley ein. Dort steht viel zu Vitamin- und Mineralstoffaufnahme bei veganer Ernährung.

Das Buch von Gill finde ich auch lesenswert. Allerdings ist es an einigen Stellen veraltet. Wäre schön, wenn mal ne neue Auflage davon rauskäme.

Infos zu Eisen, Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D , Zink.

[KruemelMonster]

Meint ihr dass dieses Kochbuch mir da einige relativ einfache Rezepte bieten könnte?

Vielen Dank schonmal!

Weitere Buchvorschläge werden übrigens weiterhin gerne entgegen genommen

Kostenloses Kochbuch, auch mit einfachen Rezepten: Tierrechtskochbuch
Bzw. die Download-/ Druck- Version: http://trkb.de/vegan/download.php

[PoweredByTofu]

Vegane Nährwerttabelle zum Download: http://www.vegan.at/warumvegan/gesun...erttabelle.pdf
Kurze Nährstoffcheckliste: http://www.vegan.at/warumvegan/gesun...heckliste.html