Nochmal: Ernährung für Muskelaufbau

[Achates]

Hi,

obwohl ich mich hier schon ein wenig eingelesen habe (auch die Seite von veganstrength und das interwie mit M. Mahler) verstehe ich einige Sachen noch nicht ganz und habe auch speziell zu meiner Ernährung einige Fragen:

Ich trainiere jetzt seit drei Wochen und will sichergehen, dass ich auch genügend Protein zu mir nehme, da das wohl das wichtigste ist, um Muskeln aufzubauen.

Obwohl Ava Odoemena schreibt, dass "wir im Protein ertrinken" muss ich wohl trotzdem darauf den größten Wert legen (falls ich mich irre, korrigiert mich bitte).
Laut verschiedenen Quellen reichen 2g Protein pro Körpergewicht mehr als aus. In meinem Fall muss ich also auf 125g täglich kommen:

Regelmäßig zu mir nehme ich:
- 2 Scheiben Vollkorn Brot (90g Brot = 6g Protein)
- 2 Joghurts Alpro (10g Protein)
- 2 Bananen (150g Bananen. = 1,7g)
- Ein paar Nüße (eine Paranuß, Mandeln, Walnuß = 1,7g)

- Immer öfter jetzt auch ein "Soja-Schnitzel" vom Aldi
(Ein "Schnitzel" = 7,5g)
- Protein aus Gemüse (wechselnd je nach Essen) ich bin eigentl. jeden Tag bei uns in der mensa und ess dort viel Salat/Gemüse + Nudeln/Kartoffeln/Pommes.

Damit komme ich regelmäßig (Hauptspeise in der mensa weggelassen) auf:
gute 19g.

Dazu kommt das Protein aus der Hauptmahlzeit und abends wie gesagt ab und zu ein "Schnitzel"brötchen.

19g + einiges aus wechselndem Essen klingt nach sehr wenig, wenn ich nicht etwas wichtiges vergessen habe :-)

Könnt ihr mir also irgendetwas empfehlen, was ordentlich Protein hat? Auf Shakes wollte ich verzichten :-)

Viel Protein haben auch die folgenden Nüsse (pro 100g) - die kann ich aber nicht in rauen Mengen essen, bzw. selbst wenn, würde es auch nicht soo viel bringen...
Erdnuss: 25g
Cashewnuß: 18g
Mandel: 18g
Walnuß: 14g

edit: Eine wichtige Sache noch:
M. Mahler schreibt:
"Darüber hinaus ist der Konsum von verarbeitete Lebensmittel wie Fake Fleischprodukte, Sojaprotein Isolat, vegetarische Burger der falsche Weg. Konzentriere dich auf echte Lebensmittel und lernen, wie man leckere Mahlzeiten kocht. "

Da ein großer Proteinanteil bei mir daher kommt (Alpro Joghurt, Aldi-"Schnitzel") wüßt ich gern ob das stimmt und was es daran auszusetzen gibt

[Achates]

Ich hab schon was gefunden:
- Haferflocken haben 14g Protein pro 100g. Davon werd ich mir angewöhnen, mal ne kleine Schale mit frischen Obst, vlt. in Kombination mit Joghurt zu essen.
- Erbsen sind der Hammer: 18-22g!!!
- Geröstete Sojabohnen: 38,4g !!! (Aber im Supermarkt scheint's die nicht zu geben...)

Dann hab ich noch böse omni Propaganda im netz entdeckt:
"Pflanzliche Proteine sind, auf Grund ihrer Aminosäurenstruktur, alleine gegessen wertlos."

[Achates]

Ha, herrlich, ich hab noch was gefunden und komme jetzt auf gut 70g. Protein :-)

Wenn man, wie hier im forum teilweise angeführt, nicht 2g pro Kilogramm, sondern nur 1,2g annimmt, passt es schon fast.

Meine Neuentdeckungen:
- Haferflocken (50g) 8g
- Erbsen (115g) 7g
- Soja Burger: unglaubliche20g (Das "Schnitzel" vom aldi hat sogar nur 6,6g :-))


Hier also die aktualisierte liste: :-)

Cottidiana
- 2 Scheiben Vollkorn Brot (90g Brot): 6g Protein)
- 2 Soja Joghurts: 10g
- Verschiedene Nüsse (30g [15g/100])= 4,5g
- 1 Banane: 1,g
- Haferflocken (50g) 8g
- Erbsen (115g) 7g
- Soja Burger: 20g
- Hauptmahlzeit (Kartoffeln/Pommes/Nudeln/Reis/Gemüse/Salat = ca. 15g???

= 71,5g


... und ich muss unbedingt noch diese Sojabohne(-kerne) geröstet (38.4 g) probieren :-)

[ginny]

Also ich hab die Sojakerne von Seeberger hier. Die haben 48g Protein (pro 100g). Meine sind vom Kaufland, gibts aber bestimmt auch in anderen Supermärkten.

[weird fish]

HALLO MITEINANDER!
ICH ESSE VIEL AUS ASIEN WIE TOFU IN VERSCHIDENEN VARIANTEN UND SHITAKE-PILZE SOWIE NATTO(FERMENTIERTE SOJABOHNEN) AUCH FALAFEL UND ÄGYPTISCHE FAVABOHNEN AUS DER DOSE DANN GIBT ES NOCH GETROCKNETES SOJAFLEISCH IN KÜGELCHEN BEIM ASIATEN ODER IN ANDEREN FORMEN IM BIOLADEN BEIM ASIATEN GIBT ES AUCH GLUTENMEAT IN DOSEN NENNT SICH DANN PORK ODER CHICKEN UND DUCKMEAT IST ABER VEGAN UND LECKER!
USW......!!!!

VivaVegan
->> (((( °>`

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Hi,

obwohl ich mich hier schon ein wenig eingelesen habe (auch die Seite von veganstrength und das interwie mit M. Mahler) verstehe ich einige Sachen noch nicht ganz und habe auch speziell zu meiner Ernährung einige Fragen:

Ich trainiere jetzt seit drei Wochen und will sichergehen, dass ich auch genügend Protein zu mir nehme, da das wohl das wichtigste ist, um Muskeln aufzubauen.

Obwohl Ava Odoemena schreibt, dass "wir im Protein ertrinken" muss ich wohl trotzdem darauf den größten Wert legen (falls ich mich irre, korrigiert mich bitte).
Laut verschiedenen Quellen reichen 2g Protein pro Körpergewicht mehr als aus. In meinem Fall muss ich also auf 125g täglich kommen:

Regelmäßig zu mir nehme ich:
- 2 Scheiben Vollkorn Brot (90g Brot = 6g Protein)
- 2 Joghurts Alpro (10g Protein)
- 2 Bananen (150g Bananen. = 1,7g)
- Ein paar Nüße (eine Paranuß, Mandeln, Walnuß = 1,7g)

- Immer öfter jetzt auch ein "Soja-Schnitzel" vom Aldi
(Ein "Schnitzel" = 7,5g)
- Protein aus Gemüse (wechselnd je nach Essen) ich bin eigentl. jeden Tag bei uns in der mensa und ess dort viel Salat/Gemüse + Nudeln/Kartoffeln/Pommes.

Damit komme ich regelmäßig (Hauptspeise in der mensa weggelassen) auf:
gute 19g.

Dazu kommt das Protein aus der Hauptmahlzeit und abends wie gesagt ab und zu ein "Schnitzel"brötchen.

19g + einiges aus wechselndem Essen klingt nach sehr wenig, wenn ich nicht etwas wichtiges vergessen habe :-)

Könnt ihr mir also irgendetwas empfehlen, was ordentlich Protein hat? Auf Shakes wollte ich verzichten :-)

Viel Protein haben auch die folgenden Nüsse (pro 100g) - die kann ich aber nicht in rauen Mengen essen, bzw. selbst wenn, würde es auch nicht soo viel bringen...
Erdnuss: 25g
Cashewnuß: 18g
Mandel: 18g
Walnuß: 14g

edit: Eine wichtige Sache noch:
M. Mahler schreibt:
"Darüber hinaus ist der Konsum von verarbeitete Lebensmittel wie Fake Fleischprodukte, Sojaprotein Isolat, vegetarische Burger der falsche Weg. Konzentriere dich auf echte Lebensmittel und lernen, wie man leckere Mahlzeiten kocht. "

Da ein großer Proteinanteil bei mir daher kommt (Alpro Joghurt, Aldi-"Schnitzel") wüßt ich gern ob das stimmt und was es daran auszusetzen gibt

[Cura]

Hülsenfrüchte sind allgemein sehr proteinreich.

PS
Weiß jemand, was die Nährwerttabelle meint mit "Bohnen weiß, firsch mit Küchenabfall"?
Was ist denn "Küchenabfall" wohl?

[Dranoel]

Also, wenn man sich komplett vegan so ernähren will, dass man dabei merklich Muskelmasse aufbaut (so ziemlich das, was ich derzeit mache), kann es je nach Veranlagung sein, dass man nicht um das Supplementieren von Kreatin herum kommt, da es tatsächlich nur in Fleisch vorkommt und der Mensch selbst nur etwa die Hälfte von dem produziert, was für ein deutliches Muskelwachstum von Nöten ist, aber wie gesagt, das ist bei jedem Menschen anders. Man sollte sich zumindest mal gründlich erkundigen, ob es für einen in Frage kommt. Vegan sollte es jedenfalls sein, so weit ich nachforschen konnte.
Ich will nicht für die Supplementierung werben, ich habe nur feststellen müssen, dass es manchmal eben daran liegt, wenn jemand trotz ansonsten ausreichender (veganer) Ernährung und intensiven Trainings keine sichtbaren Fortschritte macht.

Des Weiteren kann ich noch Kartoffeln empfehlen, da sie eine sehr gute Kohlenhydratquelle(Stärke) sind und dabei auch noch ein paar Proteine beinhalten.
Kohlenhydrate spielen auch eine sehr große Rolle beim Muskelaufbau, nur (einfach-)Zucker sollte man eben meiden, da diese Kohlenhydrate "leer" sind.
Kohlenhydrate sollten direkt nach dem Training gegessen werden, da sie dann am Besten verwertet werden können.

Außerdem ist es sinnvoll alle 2-3 Stunden eine kleinere Mahlzeit zu sich zu nehmen, anstatt 2-3 große am Tag, da der Proteinhaushalt durchgehend voll gehalten werden muss, um den Muskelabbau zu verhindern.


Ich würde ansonsten noch einfach zur normalen Ernährung zusätzlich täglich 1-2 Teller Pasta mit ner einfachen Soße essen. Dann noch hin und wieder ne Hand voll Erdnüssen und alles sollte gut sein.

Dann ist es noch wichtig bei gesteigerter Eiweißaufnahme gleichzeitig die Wasseraufnahme zu erhöhen, ~4 Liter am Tag sollten es bei hoher Proteinaufnahme und sportlicher Akitvität etwa sein, um Ablagerungen in den Organgen zu verhindern und alles Überschüssige gleich wieder loswerden zu können.



Edit: Achja, "Küchenabfall ist das was überbleibt, z.B. "Mandarine mit Küchenabfall" = Manderine samt Schale".

[WinstonSmith]

Ich will nicht für die Supplementierung werben, ich habe nur feststellen müssen, dass es manchmal eben daran liegt, wenn jemand trotz ansonsten ausreichender (veganer) Ernährung und intensiven Trainings keine sichtbaren Fortschritte macht.

Dabei sei aber auch erwähnt, dass es ohne jeglichen Mangel einfach am Training liegen kann. z.B. beginnendes Übertraining oder wenn das ausgeschlossen werden kann einfach mal die Übungen variieren oder Supersets einbauen, Schocks verpassen usw...

Und grundsätzlich: Protein, ja sehr wichtig für Muskelaufbau - aber in mehrere kleinen Dosen über den Tag verteilt, weil der Körper es durchgängig "benötigt" und es recht flüchtig ist, sprich eine große Portion am Morgen nicht gespeichert und den Tag über verzehrt wird. Es ist wichtiger den ganzen Tag über mit allen Nährstoffen versorgt zu sein und ggf. etwas weniger Protein als man gerne hätte in sich zu haben, als mit Protein gut im Rennen zu sein oder sogar drüber hinaus (auch ungesund!) und dafür an vielem anderen zu mangeln (weil man ja auch nicht unnötig Kalorien futtern will usw). Denn wer dauernd krank ist kommt auch nicht dazu zu trainieren... gibt genügend "Experten" die das schaffen weil sie sich auf Protein fixieren.

LG,
Sascha

[Dranoel]

Dabei sei aber auch erwähnt, dass es ohne jeglichen Mangel einfach am Training liegen kann. z.B. beginnendes Übertraining oder wenn das ausgeschlossen werden kann einfach mal die Übungen variieren oder Supersets einbauen, Schocks verpassen usw...

Stimmt natürlich, wer nur auf Muskelwachstum aus ist, der sollte nicht öfter als 3-4 Mal die Woche trainieren.
Wer beim Training öfter krank wird, sollte auf jeden Fall sofort irgendwas am Trainings- und/oder Ernährungsplan ändern.

Ich habe von Anfang an alle Vitamine (+Calcium, Magnesium, Eisen, Kalium, Eisen, etc) in aufs entsprechende Vitamin(/Spuren- /Mengenelement) abgestimmten Mengen supplementiert, um Mängel während meiner strengen Trainingsplan-Ernährung vorzubeugen und fühle mich tatsächlich seit Trainingsbgeinn (schon einige Monate her) durchgehend kerngesund.

[WinstonSmith]

Stimmt natürlich, wer nur auf Muskelwachstum aus ist, der sollte nicht öfter als 3-4 Mal die Woche trainieren.
Wer beim Training öfter krank wird, sollte auf jeden Fall sofort irgendwas am Trainings- und/oder Ernährungsplan ändern.

Leider bestimmt nicht so einfach wie es sich sagt. Denn meistens ist bei Fehlernährung das Feedback des Körpers nicht so schnell da wie bei der heissen Herdplatte. Und wenn einem die tollen Erfolge doch auch noch recht geben usw... man muss halt deutlich auf seinen Körper hören (nicht aufs Trainigstagebuch) und ihn auch verstehen können

Ich habe von Anfang an alle Vitamine (+Calcium, Magnesium, Eisen, Kalium, Eisen, etc) in aufs entsprechende Vitamin(/Spuren- /Mengenelement) abgestimmten Mengen supplementiert, um Mängel während meiner strengen Trainingsplan-Ernährung vorzubeugen und fühle mich tatsächlich seit Trainingsbgeinn (schon einige Monate her) durchgehend kerngesund.

Wobei ich fürchte, dass das auch nicht das Optimum sein wird... besser ist es durch die Ernährung dorthin zu gelangen. Aber hier verlässt mich die Erfahrung, bzw. die gehoffte Allgemeingültigkeit und ich will mich lieber nicht so weit aus dem Fenster lehnen... ich drück dir nur die Daumen dass es funktioniert :-)

[Dranoel]

Wobei ich fürchte, dass das auch nicht das Optimum sein wird... besser ist es durch die Ernährung dorthin zu gelangen. Aber hier verlässt mich die Erfahrung, bzw. die gehoffte Allgemeingültigkeit und ich will mich lieber nicht so weit aus dem Fenster lehnen... ich drück dir nur die Daumen dass es funktioniert :-)

Danke.
Aber alles wasserlösliche könnte man auch in rauen Mengen nehmen und mehr als leichte Verdauungsprobleme würde man nie bekommen und selbst dafür sind schon exteme Mengen nötig.
Ich nehme sicherlich über die Nahrung von so ziemlich allem genug auf, aber supplementiere dann so weit, dass die positiven Effekte von z.B. Vitamin C eben optimiert werden.

Man sollte sich zumindest mal mit jedem einzelnen Vitamin, Spuren- und Mengenelement außeinandersetzen, genau schauen, worin wieviel davon ist, wieviel mindestens nötig sind für den Körper, ab wieviel es schädlich sein könnte, welche Folgen eine Über- oder Unterdosierung haben kann und welche positiven Nebeneffekte es haben kann.
Vorallem während eines regelmäßig recht intensiven Trainings ist es wichtig, dass man weiß, wovon der Körper jetzt mehr braucht und wie und wann man es am Besten nehmen sollte.

[WinstonSmith]

Word! So sollt's sein.