Proteinreiche vegane Ernährungsbeispiele

[gorillastrength]

Hallo,
bei Veganstrength dokumentiere ich unregelmäßig meine Ernährungspläne.
Ich poste mal hier welche, um das Vorurteil abzubauen, daß die vegane Ernährung proteinarm wäre und meist LowFat.

Zum mir: Ich bin 38 Jahre, wiege 95kg, bin seit 10 Jahren Vegetarier (davon 3 Jahre vegan) und versuche aktuell "Ripped" zu werden, sprich einen Waschbrettbauch.
Ach nochwas, meine Pläne sind frei von Soja.
Sprich: Man bekommt auch ohne Soja genug Potein zusammen!

Hier ein paar Beispiele von 2200 Kcal bis 3000 Kcal (je nach Ziel - Diät oder Aufbau):

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1) Reis-Shake mit Birnendicksaft und Banane
2) Panierte Austernpilze mit Rapsöl (sehr geil!!!!! wie Schnitzel)
3) Große Schüssel Kellogs Frosties, Fruchtmüsli und 400ml Haferdrink
4) Vegan Pizza mit Gemüse und zu viel Öl draus:-(

Kcal: 2861

Protein: 104g
KH: 413g
Fett: 96g

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1) Bananen/Mandelriegel/geschrotete Leinsamen (110g Mandeln/100g Banane/15g LS)
2) 250g Haferflocken mit Haferdrink und noch ein Banane
3) 750g Brokolli, 300g Champions, 15g Sesam, 15g Leinsamen, Kokosmilch und Gewürze, alles in ein Wok, schönen Köcheln lassen - super!

Ingesamt: 2600 Kcal

Protein: 100g
KH: 280g
Fett: 120g

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1) Banane, 200g Haferflocken, Schwarze Schokorasbeln, 50g Mandeln, etwas Haferdrink
2) 200g Vollkorntoast mit 50g Erdnussbutter
3) 150g Nudeln, Rapsöl, 300g Brokkoli (Rigatoni alla Broccoli)


Total:
Protein 112g
KH 417g
Fett 111g
Energie: 3054 Kcal

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1) 100g Erdnüsse
2) 100g Erdnüsse
3) 300g Gemüse mit Tomatensoße 100g Nudeln
4) 300g Vollkorntoast, 100g Veggie Bolognese


Total:
Protein 100g
KH 274g
Fett 118g
Energie: 2520 Kcal

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1) Bananen/Birne Smoothie mit 40g Erbsen/Reisprotein Schoko
- Multivitamin Tablette -
2) 100g Erdnüsse
3) 500g Karotten geraspelt mit 20g Leinöl, Jodsalz, Cayennepfeffer
4) 500g (Brat-)Kartoffeln, 100g Zwiebel, 30g Rapsöl
5) Bananen/Birne Smoothie mit 40g Erbsen/Reisprotein Schoko

Energie: 2256 Kcal
Protein: 110g
Carbs: 221g
Fett: 106g

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1) 100g Erdnüsse
2) 100g Erdnüsse
3) 5 Brötchen mit 10g Alsan
TRAINING
4) 40g Erbsen/Reisprotein mit Banane
5) 100g Quinoa in Gemüsesuppe, 10g Leinöl


Energie: 2665 Kcal
Protein: 120g
Carbs: 251g
Fett: 120g

[Rippy]

Schöne sache:-)

[Doppelkorn]

Ich dachte immer die Schwierigkeit an der proteinreichen Ernährung wäre es, gleichzeitig gerade wenig Fett zu sich zu nehmen. Sonst ist die ja an sich nicht mehr proteinreich, sondern ähm "normal". Also wieso das "viele" Fett (über der empfohlenen Tagesdosis)? Ja, angeblich unterstützen Mandeln das Abnehmen. Laut einer aktuellen US-Studie, aber das sind ja schon ganz schöne Mengen am Tag..
Erreicht man ein Six-Pack nicht durch einen möglichst niedrigen Körperfettanteil?
Wie läufts denn bis jetzt? Hast du damit Erfolg?

[hareigev]

Ich poste mal hier welche, um das Vorurteil abzubauen, daß die vegane Ernährung proteinarm wäre und meist LowFat.

Deine Zusammenstellungen entsprechen ungefähr der Zusammensetzung an Fett, Eiweiss, KH, die von der DGE empfohlen wird. Mehr aber nicht. Einen Low-Carb-Gläubigen wirst du damit sicher nicht überzeugen. (Nicht dass das nötig wäre. Ich halte Low-Carb für schwachsinnig. Aber wenn du was zeigen willst, solltest du das auch tun.)

Sprich: Man bekommt auch ohne Soja genug Potein zusammen!

Stimmt. Mit Protein-Pulver geht das sogar sehr leicht. Aber es geht freilich auch anders.

1) Reis-Shake mit Birnendicksaft und Banane
2) Panierte Austernpilze mit Rapsöl (sehr geil!!!!! wie Schnitzel)
3) Große Schüssel Kellogs Frosties, Fruchtmüsli und 400ml Haferdrink
4) Vegan Pizza mit Gemüse und zu viel Öl draus:-(

Kcal: 2861

Protein: 104g
KH: 413g
Fett: 96g

Da sehe ich nicht ganz, wie du eigentlich auf mehr als 100 g Protein kommen willst. Birnendicksaft/Banane: KH mit vernachlässigbaren Eiweissmengen. Geschätzt 40 g KH (20 g aus Birnendicksaft, 20 g Banane). Daneben: Reis, Kellogs, Hafermilch, Pizzateig: Alles Zeugs mit einem Eiweissanteil von wohlwollend gerechnet ~15%, Rest fast nur KH. Bei höchstens 350 g KH aus diesen Quellen also höchstens 50 g Eiweiss dazu. (Das ist bereits freundlich gerechnet, da so nur noch 23 g KH bleiben, die in Pilzen/Gemüse sein dürfen, was an sich etwas gar wenig ist.) Die restlichen 50 g Eiweiss müssten also aus Pilzen/Gemüse stammen, bei einem Eiweissanteil von meist rund 1-2% dieser Lebensmittel. Du musst also mehrere Kilo Pilze+Gemüse futtern (ca. 3-5 kg)? Ist zwar sicher möglich, aber halt eher unüblich.

Aber so oder so: Wenn du zeigen willst, dass man kohlenhydratreduziert und vegan essen kann, dann gehören eindeutig mehr Nüsse bzw. Nussähnliche (Walnüsse, Paranüsse, Cashew, Pecan-, Macadamia-, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse etc.) und Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mohnsamen, Leinsamen, Sesam u.s.w.) in den Ernährungsplan rein. Daneben auch Hülsenfrüchte, z.B. Lupinen, die sehr kohlenhydratarm sind, und weil man in jedem Fall besser nicht religiös motiviert Kohlenhydrate verteufelt, auch verschiedene Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Gelberbsen, Mattenbohnen und diverse andere Bohnen u.s.w. u.s.f. Getreide sollte man dann eher meiden, Kellogg's Frosties sowieso. Nicht zu unterschätzen ist gegebenenfalls auch, was man mit Gemüse zusammenkriegen kann. Eine Pizza sieht bei mir so aus: 550 g Teig und 3.2 kg rund 10 Stunden eingekochte Tomaten, was in rund 600 g Sugo resultiert. Die 3.2 kg Tomaten bringen immerhin gut 30 g Eiweiss zusammen. 3 kg Tomaten futtern mag nicht jedem gegeben sein, aber eingekocht ist das natürlich auf alle Fälle machbar (und lecker! Immerhin geht es um =>Tomaten<=!!).

[ANKA]

Finds im allgemeinen ne Tolle idee *super* was du machst, wo ich eher ne NULL Diät machen würde für deinen Waschbrettbauch. Du hast aber allerdings auch nicht deine Größe zu den 95 kg gesagt. Wenn du 2m10 bist vergiss es ;)